ヨガには様々なポーズがあります。全く同じように見えるポーズでも、少し置き方が違うだけで意味が変わったり、鍛える場所が変わったりします。

また、ポーズの名前はそのポーズから見える動物の名前や花の名前などが付いているので、そこまで覚えるのに難しいと感じることは少ないでしょう。

今回は、基本的なポーズ、そしてヨガの基礎知識をお伝えしていきます。

ヨガの基本

まずは、ヨガの基本を身に付けていきましょう。

ヨガの考え方

ヨガの発祥は古代インドで、今から何千年も昔に始められたと言われています。紀元前200年頃に書かれた最古の経典「ヨガ・スートラ」には、ヨガは心をコントロールして解放させることが目的だと言われており、ヨガでは自分自身のエゴを忘れ自己を超越するために訓練として行われます。

・自分と向き合う
ヨガが他のエクササイズと違うところは、自分の内面と向き合う点にあります。ただ健康のために、ただ痩せるために、と言ってヨガを始める方は少なく、内面的に、精神的にも強くなりたいと思っている方がとても多いです。

・心と体をつなぐ 
ヨガという意味には、「繋げる」という意味もあります。心と体を呼吸によって繋げていきます。初めは体の部分しか見えないかもしれませんが、慣れてくると徐々に呼吸を使って自分の奥深くまで探求していきます。

呼吸法に重きをおく

ヨガでは、ポーズも大切ですが、呼吸の方法についてとても重要視されています。

・さまざまな呼吸法がある
腹式呼吸がヨガの基本ですが、その中にも、

ウジャイ呼吸
シータリ呼吸
カパラバティ
ナディーショーダナ

などの呼吸法があります。流派や、そのときに必要な呼吸法を使用していきます。

・基本は腹式・鼻呼吸
ヨガの基本は腹式呼吸であり、口ではなく鼻呼吸です。口で行うより辛いですが、慣れるとさらに集中力を高めることができます。

基本の座法

ヨガの基本である座法をいくつかご紹介します。

ヨガの座るときの基本姿勢

ヨガの基本姿勢は、メディテーションをするために使うスカーサナ、またはパドマーサナです。日本語ではあぐらをかくことと似ています。

安楽座 スカーサナ

ヨガマットの上にダンダーサナのポーズで座ります。

すねを交互させて、両膝を広げてそれぞれの足を反対側の膝の下に入れ、膝を曲げて両脚を胴体の方に折り曲げます。

両足をリラックスさせ、脚の外側は心地よくマットの上に置きます。両手は膝の上に手のひらを上に向けて置くか、膝を軽く包むようにします。

蓮華座 パドマーサナ

パドマーサナは、スカーサナと同じようにまず座ります。

そのあと左足をまず、右の鼠蹊部に心地よく載せます。そして、右足も同じように、左足の鼠蹊部に載せます。
足首にけががある人、また膝に痛みがある人は、スカーサナから始めましょう。

このポーズは中級から上級向けです。

達人座 シッダアサナ

スカーサナから遠くに置いてあった方の足を、手前の足の上にのせ、かかとを恥骨に持ってきます。

ただし、女性には適していないという考え方もありますので、女性の方はシッダヨーニアサナを行うと良いでしょう。

基本のポーズ

続いて、ヨガの基本のポーズのご紹介です。

山のポーズ ターダアーサナ

ターダアーサナは、立位の基本中の基本のポーズです。

ヨガマットの上に、足を揃え、右左の重心のバランスを取りながら真っ直ぐ立ちます。尾骨を下げて、1本の木のようにピンと背筋を伸ばします。

とても簡単なポーズに見えて、実はお腹の引っ込み、お尻の引き締めなどの筋力向上だけでなく、バランス力も鍛えることができる最高のポーズです。

手を上にあげるポーズ ウルドゥハスタアーサナ

ダーダアーサナから、胸を広げながら両腕を頭の上にあげたポーズです。

体全体の姿勢を正し、体幹を鍛えます。

深い前屈のポーズ ウッターナアーサナ

ターダアーサナから、前に前屈するポーズです。

柔軟性がないと、背中を丸めてしまいがちですが、曲げないと前屈できない人は、伸ばしたままで曲げることができるところまででストップしましょう。

内臓が反転するため、肝臓や脾臓などの調子を整える効果があります。

椅子のポーズ ウトカタアーサナ

ターダアーサナで立ちます。息を吸いながら両腕を床に対して直角に上げます。膝を曲げながら息を吐き、太腿をできる範囲で床と平行にします。両膝を足よりも前に突き出すようにします。胴体は太腿の前方にやや傾くようにバランスをとり、そのまま胴体の前側が太腿に対して直角になるように傾けていきます。

脚の強化、肩や胸のストレッチに効果的です。

立木のポーズ ブルクシャアーサナ

木のポーズとも呼ばれるのが、このポーズです。ターダアーサナのポーズで立ちます。右足に重心を持ってきて、左足を持ち上げ、脚の裏を太腿の内側におきます。辛い方は、ふくらはぎにおいても大丈夫です。両腕は、心臓の前で手のひらを合わせてもいいですし、頭の上に持ってきても大丈夫です。

さらにチャレンジしたい方は、両手を背中に持ってきたり、目をつぶってバランス力を鍛えたりしても良いでしょう。

このポーズではバランス力と、それを支えるインナーマッスルを鍛えることができます。

英雄のポーズ1 ヴィーラバドラアーサナ

ウォーリアー1と呼ばれるのがこのポーズです。まずは、ターダアーサナのポーズで立ちます。吐く息で吐く息で両足を1メートルほど開けます。正面から見て右足を45度から左に60度、左足は左に90度ほど向けます。右と左のかかとを一直線上になるように置きます。

吐く息で体を左に向け、腰ができるだけマットの前端と平行になるようにします。息を吐きながら左膝を曲げて、左腿と床を平行にします。両腕は頭の上に持ってきて、可能な人は手のひらを合わせます。

脚の強化、鼠蹊部のストレッチに効果があります。

板のポーズ クンバカーサナ

プランクとも呼ばれるこのポーズは、まさに「板」のような姿勢をとります。マットに四つ這いになっているテーブルトップのポジションから、膝を持ち上げ、両腕とつま先、そして、コアを使って体で一直線を作ります。

主に腹筋、インナーマッスルを鍛えることが出来ます。

上向きの顔の犬のポーズ ウールドゥヴァムカシュヴァーナーサナ

うつ伏せになり、両足を肩幅に開きます。両手は横の床に置きます。息を吸いながら上半身を起こします。腕を真っ直ぐに伸ばして頭と上体をできるだけ後ろに反らせます。膝、腿は床から離します。

背筋力のアップにより背中の痛みがとれます。 

ダウンドッグ アドームカシュヴァーナーサナ

顔を伏せてうつ伏せになります。両手は横に置きます。息を吐きながら頭と上半身を持ち上げます。手を伸ばし頭を足の方向に引きつけ、頭頂部を床につけます。肘と背中は伸ばしたままです。膝の裏を伸ばしたままに保ち、かかと、足の裏はマットにつけておきます。

疲れをとり、リラックスできるポーズです。骨盤からかかとまでのストレッチ効果もあります。

簡単にできるおすすめポーズ

気軽におこなうことができる、おすすめの簡単ポーズをご紹介します。

子供のポーズ

チャイルドポーズと呼ばれるのがバラーサナです。足の指を重ねない正座をします。背筋を伸ばし、息を吐きながら骨盤から上体を前に倒します。額は床につけます。腕を後ろに伸ばし、指は軽く曲げたまま手の甲を床につけます。

背中全体のストレッチ効果があります。

また、ヨガ中に休みたいときにもこのポーズを使います。

ハッピーベイビーのポーズ

仰向けになり、息を吐きながら膝を曲げてお腹の方に引き寄せるようにします。続いて息を吸いながら両足の外側を両手で掴みます。両膝を胴体よりも広く開き、脇を下の方へ。両足首が膝の真上に来るようにし、すねを床に対して直角にします。

鼠蹊部内側と背骨のストレッチに効果的です。

また、ストレス解消にも効果的です。

コブラのポーズ

床の上にうつ伏せになり、両脚を後ろに伸ばします、両足の甲を床の上におき両手の指を広げて、肩の下に位置するようにおきます。肘は体の後ろに引き寄せます。息を吸いながら両腕を伸ばし、床から胸を持ち上げます。この時のバランスとして、胸の高さは恥骨から両足までが床から離れないところまでにします。

背骨の強化、臀部の引き締め、ストレスと疲労回復に効果があります。

うさぎのポーズ

チャイルドポーズから、両手でかかとを掴み、頭を託し込んで、額を膝に近づけます。息を吸いながら、体を丸めて頭頂を床につけます。胸を腿から離し、臀部を高く宙に上げます。

疲労回復、肩こりの改善が期待できます。

ヨガの基本知識と基本のポーズについて徹底解説!のまとめ

ヨガのポーズは覚えきれないほどあります。インストラクターによって、サンスクリット語の名前を言ったり、英語名を使ったり、日本語名を使ったり、最初のうちはよくわからず困ることが多いと思います。

ただ、ヨガのポーズは、ポーズなだけであって、ちゃんと覚えることが重要なのではなく、正しいポーズをとること、そして、呼吸を忘れないことの方がとても大事です。ポーズ名は後から覚えることもできます。

まずは、姿勢を正し心を落ち着かせ、内面を見ることができるような余裕を持てると良いでしょう。