それでは、ファスティングをする時に大切な基本的なファスティングのルールと、行う時の注意点についてご紹介しましょう。
基本的なファスティングルール
ファスティング中は、固形物を食べないということが大切です。最近、ダイエット中でも大丈夫、とロカボナッツやおからのクッキーなどがありますが、こういったものも固形物になります。
ファスティング中は固形物を口にしない
ファスティング中に、口にしていい物は水分だけです。固形物を摂らないことで、胃腸をしっかりと休めることができます。ファスティングの目的は、普段の暴食暴飲などで疲れている胃腸を休める目的があります。そのため、固形物を摂らない、ということが基本的なルールです。
ほんの少しくらい良いのでは、とナッツやクッキーを食べてしまっては、胃腸の働きを休めることはできません。ファスティングによる胃腸のリセットをするためにも、固形物は摂らないように注意しましょう。
不要なものをデトックスする
ファスティング中、固形物を食べないことで、元々お腹の中に溜まっている不要なものを排泄することができます。いわゆる、デトックス効果があります。
ファスティング中も、水分を摂ることで少しずついらないものを排泄することができます。水分を排泄するだけでも、デトックスの効果はあります。
水分補給と適度な運動をとりいれる
私たちの体は、6割以上が水分です。そのため、ファスティング中でも水分を摂らないと、脱水症状を起こしてしまいます。
水分と言っても、「ミネラルウォーター」では、熱中症になってしまうことがあります。
私たちの体は水分以外にも塩分などのミネラルが必要です。ここでも固形物は口にはしない、ということを守って、酵素ドリンクなどで必要な栄養を摂るようにします。
さらに、ファスティング中に、ただじっとしていてもお腹の中は動かないので、排泄を促すことができません。そのため、ファスティング中も、軽い運動を続けましょう。
水分だけの栄養では、たんぱく質が不足してしまい筋肉が落ちてしまいます。筋肉が落ちると体温が下がり、基礎代謝量が落ちてしまいます。
基礎代謝量が落ちると、ダイエットをしても痩せにくい身体になってしまうので、筋肉を落とさないことが大切です。筋肉をキープするためにも、軽い運動を続けましょう。
ファスティングを行う前の注意点
ファスティングは、誰がいつ実行しても良い、というわけではありません。成長期や仕事内容によっては、ファスティングをすることは危険な場合もあります。
また、薬を飲んでいたり、持病がある人は、素人判断のファスティングが病気を悪化させてしまうことになるかもしれません。必ず、医師や薬剤師の指導のもとで行いましょう。
ファスティングが必要かをチェック
日本は先進諸国の中でも、ダントツの「痩せ大国」と言われています。BMI値や腹囲を測っても「標準」と言われている人が、ダイエットをしています。
そのため、それ以上痩せなくていい人まで、痩せようとファスティングをしてしまい、身体を壊してしまう人もいます。
成長期の人の中にも、ダイエットをしてしまい摂食障害を起こしてしまう人もいます。本当にファスティングが必要なのか、ダイエットをしなければ健康被害が考えられるのかを、チェックしてから行いましょう。
・生理中、ストレスがある状態、体調不良時は避ける
ファスティング中はストレスが溜まります。そのため、元々生理中などでメンタル的にナーバスな時や、ストレスがある状態でファスティングにチャレンジするのはおすすめできません。
また、睡眠不足や疲れがたまっているなどの体調不良の時も避けると良いですね。ますますストレスが溜まったり、体調不良が悪化してしまいます。
・暴飲暴食が続く、腸内のリセットなどにおすすめ
忘年会や新年会、お花見シーズンなどが続き、暴飲暴食が続くと腸内も常に働くことになり疲れてしまいます。
このような時は、ファスティングをして腸内のリセットをしましょう。
中学生以下はファスティングしない
私たちの体は、20歳を境に出来上がります。そのため若い世代のファスティングは、あまりおすすめできません。せっかくの成長期に必要な栄養が不足し、成長を阻害してしまうことになります。
特に、中学生の時期は二次性徴といって生理が始まって間もない年齢です。ホルモンのバランスもまだ不安定な年齢でファスティングをすると、生理が止まってしまい女性ホルモンの分泌にも影響が出てきます。
女性ホルモンは私たちの「骨」を作るために必要な「骨芽細胞」の原料になります。そして、女性ホルモンの原料は「コレステロール」つまり脂質です。
成長期にしっかりと骨の貯金をしておかないと、やがて年齢を重ねるうちに「骨粗鬆症」という病気を起こすことにつながっていきます。
成長期の中学生は、大人になるための身体を作る大切な時期です。ファスティングをしてしまうと、体調を崩すだけでなく、後々身体の異変を引き起こす原因になってしまうかもしれません。絶対に、中学生以下の子供にファスティングをさせるのは止めましょう。
・成長を阻害する
成長期のファスティングが、大切な骨の成長を阻害してしまいます。成長期は普通に食べていても、基礎代謝量が最も高い年代です。
しっかりと食べて、若者らしい身体を作りましょう。
ファスティング中の薬の服用はNG
薬の多くは、胃に負担がかかります。そのため、必ず「食後」「食前」「食中」といった注意があります。薬は、頭痛薬や乗り物酔い止め薬・胃薬といった、必要な時だけ飲むものもあります。
しかし、常備薬には毎日飲むことで、その日との健康を保っているものもあります。中には、飲んでいると血糖値を下げる作用や、血圧やコレステロールを下げる薬もあります。こういった薬は、指定されている食事を摂ることを前提に、薬の服用を決めているものもあります。
他にも、アレルギーの薬や、糖尿病の薬など、定期的に飲む薬があります。
いずれも、食事をすることを前提に、薬の服用を決めています。薬を服用している人は、素人の判断でファスティングをしないようにしましょう。
どうしても必要な時は、医師の指導の下で行ってください。
・体調に問題がある場合は医師に相談
過去、ファスティングをしたときにめまいや貧血を起こしたことがある人は、医師に相談をしてから自分に合ったファスティングをしましょう。
また、薬を定期的に飲むほどではないけれど、常に体調に問題がある場合は、必ず医師に相談をして下さい。
自分に合ったファスティングを選ぶ
ファスティングといっても、色々な方法があります。途中で挫折しないためにも、自分に合った理想的なファスティングを選んでみましょう。
・プチから本格的なものまで種類が豊富
ファスティングには、プチ断食から本格的な断食まであります。プチ断食の中には、まったく何も口にしないのではなく、しっかりとした食事を酵素ドリンクやゼリーなどの、代用食に変えるものもあります。
全くなし、というのは辛いという人でも、何かしら取り組むことができるファスティング方法があります。ぜひ、自分に合ったファスティングを見つけてみましょう。
・初心者は週末ファスティングやプチファスティングから
はじめからいきなり水以外を摂らない、と決めても成功はしません。少し体重が減ったところで止めてしまい、逆にドカ食いをしてしまう原因になります。
止めた後にも回復食を上手に利用することで、リバウンドをすることなく、少しずつ痩せていくことができます。
特に、初心者の人は、週末だけをファスティングする、夕飯の食事を蒟蒻などの代用品に変える、といったプチファスティングをしてみましょう。
・特定の食べ物をOKなファスティングから始めてみる
プチファスティングの中には、無糖ヨーグルトや梅干しなど、特定の食べ物を食べてもOKというファスティングがあります。
専門家の中には、糖質不足による低血糖を予防するために、特定の食べ物を摂っても良い、といったプチファスティングもあります。何も食べないというのは、ストレスの原因にもなりますので、プチファスティングは、良いかもしれません。
ファスティングの食事の注意点
ファスティング中、一番大切にしてほしいのが、水分です。食事から水分を摂ることができない分、しっかりと水などの水分を摂るようにしましょう。
・こまめに水分を摂る
水分はこまめにたくさん摂りましょう。一度にたくさん摂ってもトイレが近くなるだけです。少しずつ、こまめにたくさん水分を摂るようにします。
すると、腸内の汚れを水分がきれいにおそうじをしてくれます。
・1日2～2.5ℓの補給が理想
1日に摂る水分の量は、2～2.5ℓが理想です。特に、暑い夏の日や室内で過ごす人は、少し多めの2.5ℓを摂ると良いですね。
目安は、１日に大きなペットボトルの水を1本分ということです。
準備期間と回復期間をきちんと設ける
いきなりのファスティングは、胃腸がまだ、食べ物を欲しています。必ず準備期間を設けて下さい。
そして、ファスティング後は、胃腸に優しいお粥や消化の良い野菜の煮物などにします。豆腐なども良いですね。お勧めは湯豆腐です。
いきなり空腹の中に、脂質や糖質が高いものを入れてしまうと、身体が吸収しやすくなりリバウンドにつながります。
また、油が強いものを食べてしまうと、胃腸が消化しきれずに、消化不良を起こしてしまいます。
気を付けて下さい。
頭痛などが起こったら、味噌汁や梅などで塩分補給
水ばかりを摂っていると、排泄する汗や尿でナトリウムが排泄されてしまいカリウム不足になります。塩分過多が言われているので、ナトリウムが不足するのは良いのでは、と思うかもしれません。
しかし、ナトリウムとカリウムは、必ず身体の中のphのバランスを摂っています。
カリウムが多すぎても頭痛や心臓への負担が起こってしまいます。頭痛が起こったときは、ナトリウム不足が考えられますので、味噌汁や梅干し等で、塩分を補給してください。
ファスティングの運動時の注意点
ファスティング中でも、ただダラダラしているのではなく、しっかりと身体を動かしましょう。気分転換にもなりますし、筋力の低下を予防する効果もあります。
ファスティング中は筋力が低下しやすい
ファスティング中は、肉や魚、といった固形物を口にしません。そのため、たんぱく質が不足してしまいます。そこで、持っている筋力の低下を防ぐためにも、軽い運動を続けましょう。
適度な筋トレで筋力を維持
筋トレと言っても、食べていませんので無理は禁物です。読書の合間などに簡単なスクワットなどの軽い筋トレをしてみましょう。
軽いウォーキングなどで血行を促進させる
ファスティング中の運動で一番おすすめは、軽いウォーキングです。軽いウォーキングをすることで、気分転換をしながら、血行を促進させて筋力の低下を防ぎます。
激しい運動は貧血や脱水症状の原因となるので禁止
ファスティング中の運動は、軽いものにしましょう。激しい運動は貧血やめまいの原因になったり、脱水症状を起こしてしまいます。
水泳でも、クロールなどではなく水中ウォークなどをしてみましょう。
めまいやふらつきがあった場合は中止
ファスティング中の運動で、めまいやふらつきが合った場合は中止しましょう。運動中に転倒したことで事故につながったり、周囲に誰もいない場所でめまいを起こしたことで、命の危険につながることもあります。
ふらつくことがあったら、すぐに運動は中止してください。
ファスティング中に禁止なもの
ファスティング中は水分を摂る、とありますが摂ってはいけないものもあります。
飲み物でも飲酒は禁止
当然のことですが、アルコール類は空っぽのお腹の中の負担になります。さらに、アルコールは糖質が高いため、せっかくファスティングしても、ダイエットにつながりません。
また、アルコールは揮発性のため、脱水を起こすことにつながります。飲酒はファスティング中は我慢してください。
カフェイン入りの飲み物
ファスティング中は食事から水分が摂れないために、脱水を起こしてしまうことがあります。そのために、しっかりと水分を摂りますが、カフェイン入りは利尿作用があり、トイレが近くなってしまいます。
せっかく摂った分の水分以上の水分を外に出してしまいますので、飲まないようにしましょう。
飴、ガムなど
飴やガムは、たとえノンシュガーでも口にしないようにしましょう。無糖質だから、ノンカロリーだから大丈夫といっても、飴やガムに含まれる人工甘味料の摂りすぎは、身体に負担をかけてしまいます。
甘いものへの我慢もできなくなり、特にガムは食欲を増してしまうこともあります。
ファスティング中は我慢しましょう。
ファスティングの注意点をご紹介！目標達成にはルールも必要のまとめ
ファスティング中は、色々なルールがあります。せっかく、意を決して始めるファスティングです。
ほんの少しなら良いかな、といった気持ちで努力が無駄に終わってしまったら残念ですね。しっかりとルールを守って、目的に向かったファスティングを行いましょう。