仕事などをしていると、完全な断食をするのは難しくなります。人は糖質が0では、脳の働きが鈍くなってしまいます。仕事や生活に支障があるような断食は難しいという人もいますね。

しかし、忙しいとストレスで食べてしまう、という人はどれほど仕事をしてしまっても、肥満になってしまうことがあります。特にデスクワークの人に多いタイプですね。

仕事をしながらもファスティングをすることができないでしょうか。ファスティングをしながら食べることはできないでしょうか。

そこで、ファスティング中に食べてもいい物、逆にファスティング中に食べてはいけない物をご紹介しましょう。

ファスティングの基本ルール

ファスティング中は固形物を食べない、というのが基本ルールになります。そのため、ファスティング中に食べるというのはありません。

ファスティング=断食のこと

ファスティングとは断食のことになります。そのため、固形物を食べるということそのものが、ありえないことになります。

しかし、仕事をしている人や、どうしても完全な断食は辛くて続かないという人もいます。仕事の会議中、お腹がグーグーなったら、恥ずかしいですね。こういった人のために、プチ断食という方法があります。

ファスティング中は基本的に水分以外口にしない

ファスティング中でも絶対に摂らなくてはいけないのが、水分です。人の身体の6割が水分になります。体内の水分が不足すると、血液中の水分も不足してしまい、血液がどろどろになります。

血液がどろどろになると、血流が悪くなり、ダイエットをしたい人にとっては、逆効果になってしまいます。そのため、水分はしっかりと摂ることになります。

しかし、胃腸を休めてリセットすることが、ファスティングの目的になりますので、固形物を摂ることはできません。

逆に、水分以外は口にしない、ということになります。ファスティング中は、基本的に水分はしっかりと摂る、ということになります。

緩く行うなら少しの飲食物をとりながら行うプチ断食がおすすめ

ファスティング中でも、どうしても糖質を摂らないと体調を崩すことになります。そのため、ファスティングをするタイミングは、仕事が休みの日が良い、という人と、逆に気を紛らわせるために仕事がある日が良い、という人がいます。

空腹を我慢して他人の前でお腹がなってしまったり、めまいを起こして倒れてしまったら、仕事になりません。

そこで、ファスティングを緩く行うなら、ほんの少しの飲食物をとりながら行うことができる、プチ断食がおすすめです。急激に何も食べない、という断食ではなく、1日の一食を軽いものにする、といった断食でも続けることで効果が出てきます。

ファスティング中に食べていい物とは?

プチ断食の時には、緩いファスティングになりますので、軽い食事をすることができます。それでは、どんな食物なら食べてもいいのでしょうか。

発酵食品

ファスティングは腸内環境を整えることが一番の目的です。そこで、腸内環境を整える時に必要な善玉菌を含む発酵食品はおすすめです。

発酵食品は、乳酸菌や麹菌などの微生物によって食品の持つたんぱく質や糖などを分解した食品です。メカニズムとして「発酵」と「腐敗」は同じですが、出来上がった物は人に有益なものか、有害なものかと全く違ったものになります。

発酵食品は、食品を発酵することで、食品の保存効果を上げ旨味を増します。それだけでなく、人にとって、生きるために不可欠な酵素を作り出します。発酵食品の中には、味噌やチーズ、漬物、ヨーグルト、甘酒と色々あります。

しかし、発酵食品の中でも塩分が多めの漬物や、脂質が高いチーズの食べすぎは、ファスティングには不向きです。

発酵食品といっても、色々ありますのでファスティングに向いた発酵食品を摂るようにしましょう。

・腸内フローラを整える
腸活という言葉があります。腸の中に溜まっている不要な老廃物を排泄して、腸内をきれいにします。人の大腸には、善玉菌と悪玉菌、そして多い方飲み方をする日和見菌が存在します。

この菌が腸内に存在する様子を映像で見ると、花畑のように見えます。これを腸内フローラと呼びます。この時、善玉菌よりも悪玉菌が増えると、日和見菌は悪玉菌の味方をします。すると、腸内全体のバランスが崩れてしまい、働きが悪くなります。

ファスティングは、一度腸内に入っている老廃物を外に出すことで、リセットします。腸内環境を整えて、腸内フローラを整えるのが目的です。

腸内フローラが整えられると、腸内環境が良くなり、免疫力も上がります。

・善玉菌を活性化させる
水分を摂るだけで満足しない人は、水分と一緒に善玉菌の素になる発酵食品を摂りましょう。

ファスティングは、悪玉菌を含む老廃物を排泄し、善玉菌を活性化させることが目的です。発酵食品を摂ると、体内に入って食物の消化に必要な、エネルギーや消化酵素を少なめに抑えることができます。

発酵食品をとることで体内の酵素を無駄なく上手に活用し、善玉菌を活性化させて、健康な体を作ることができます。 無駄な悪玉菌を増やさないためにも、しっかりと発酵食品を摂って、善玉菌を活性化させましょう。

酵素の豊富な生野菜

生野菜には酵素がたくさん含まれています。そのまま食べても大丈夫ですが、すりおろしたり、ジュースにするとさらに酵素が増えます。そこで、そのままサラダなどで食べるよりも、スムージーや野菜ジュースにして飲みましょう。水分と一緒に、酵素や食物繊維を摂ることができます。

食物酵素が豊富な野菜や果物は、ジュースやスムージーにすることで、で野菜や果物の細胞膜を壊して、中の閉じ込められていた酵素があふれて、活性化します。

野菜をカットするよりも、すり下ろしてたくさんの酵素を摂りましょう。

・体内の働きをサポートする
野菜の酵素は、体内の働きをサポートする働きがあります。酵素は消化・吸収・代謝などに必要な物質です。酵素をたくさん摂ることで、腸内の働きに必要な消化酵素を増やし、体内の働きをサポートすることができます。

短鎖脂肪酸

短鎖脂肪酸は、善玉菌が野菜などに含まれる食物繊維などを栄養にして、増やすことができます。短鎖脂肪酸は、脂肪細胞にある「短鎖脂肪酸受容体」というものに作用して脂肪細胞へのエネルギーの燃焼に働きかけたり、脂肪の蓄積を抑える働きがあります。

善玉菌と食物繊維を摂ることで増えることのできる脂肪酸です。短鎖脂肪酸を作る材料になる、善玉菌と食物繊維を多く含む、野菜を摂ることが大切です。

おすすめの食べ物

プチ断食の時に、おすすめの食べ物は発酵食品になります。その中でも、特におすすめの食品とその理由をお話しましょう。

味噌

味噌は、日本人が昔から摂っていた代表的な発酵食品です。そのため、同じ発酵食品でもヨーグルトよりも、日本人の腸にあっているという人もいます。

・塩分補給
味噌には塩分が含まれていますので、ファスティングの時に水分だけでは不足してしまう、ナトリウムを補給することができます。

塩分は私たちの身体になくてはならないものですが、ただのミネラルウォーターから摂ることはできません。かといって、プチ断食の時にスポーツドリンクを飲んでしまうと、余分な糖質を摂ってしまうこともあります。

そこで、具なしの味噌汁などを摂って塩分の補給をしましょう。

・空腹感の緩和
味噌は大豆たんぱく質を摂ることができます。特に味噌汁は、身体を温めて空腹感を緩和することもできますので、プチ断食の時の食事にピッタリです。断食の後の回復食に、具のない味噌汁を使う人もいます。

梅干し

梅干しは、塩分を補給することができます。他にも、脂肪の蓄積を抑える探査脂肪酸も含みます。

・塩分補給
水をたくさん摂るファスティングやプチ断食では、ナトリウムが不足してしまうことになります。そこで、梅干しや味噌、漬物で塩分補給をしましょう。

・短鎖脂肪酸が含まれる
乳製品に含まれる酪酸も短鎖脂肪酸になります。短鎖脂肪酸を最もたくさん多く取るためには、牛乳や乳製品を多く取ることが大切です。

梅干しは、ラッキョウやニンニクと同じように短鎖脂肪酸が含まれる食品の1つです。

梅干しは、昔から殺菌力と整腸作用の高さが有名です。整腸効果が大きいということは、腸内環境の異常発酵が生じるのも防ぐため、腸内環境を整えるはたらきがあります。

無糖ヨーグルト

ヨーグルトなどの発酵食品は、生きたままの乳酸菌やビフィズス菌などの細菌が、大量に含まれています。私たちの腸の中にも存在している乳酸菌やビフィズス菌などは、体によい影響をもたらすことから善玉菌と呼ばれています。腸の中には、100兆個もの細菌が存在しています。

腸内環境の改善には、悪玉菌の割合よりも善玉菌を多くすることが必要です。そこで、ヨーグルトなどに含まれている生きたままの乳酸菌やビフィズス菌を、腸内にまで届けることが大切です。

・乳酸菌、発酵
ヨーグルトには、善玉菌の乳酸菌を多く含む発酵食品です。ヨーグルトの乳酸菌は、腸内で善玉菌が働き発酵を起こすことができます。発酵によって酪酸などの短鎖脂肪酸が作られます。

短鎖脂肪酸は、腸内を酸性の状態に傾かせて、酸性に弱い悪玉菌を減少させることができます。それによって、腸内環境を整えることができます。

・腸内環境を整える
ヨーグルトに含まれる乳酸菌は、整腸作用を促し腸内環境を整える働きがあります。そこで、無糖ヨーグルトを使って、プチ断食をしたり、朝ご飯の前に食べて食べたものの脂質の代謝がアップして太りにくくする、というダイエットがあります。

プチ断食の時は、1日を無糖ヨーグルトと水だけにして過ごします。

ヨーグルトを摂ることで、適度なたんぱく質とカルシウムを摂取し、必要な栄養素を摂りながら、健康的に腸内環境を整えることができます。

野菜スープ

野菜スムージーや野菜スープは、野菜に含まれる食物繊維や酵素を、より消化しやすい形で摂取することができます。スムージーではなく、スープにすることで身体全体を温めて、基礎体温を上げ代謝能力を高めることもできます。

・根菜類をしっかり煮込む
野菜スープは、にんじんや大根といった根菜類をしっかりと煮込んで作ります。しっかり煮込むと、野菜の中に煮汁が染み込み、野菜そのもののカサを増すこともできます。野菜のカサが増すため、少量でも満腹感を得ることができます。

・栄養補給にもぴったり
ファスティングやプチ断食の時、水だけにしてしまうと栄養不足になってしまうことがあります。ビタミンCや食物繊維などの栄養素を摂ることは、肌の老化を防いだり、血流を良くするために必要です。

野菜スープを摂ると、野菜に含まれるビタミンぐんやミネラル、食物繊維を摂ることができるため、栄養補給にもなります。

すりおろした野菜・果物

野菜やすり下ろすことで、酵素を増やす働きがあります。ただカットしただけの時よりも、多くなりますので、色々な野菜をすりおろしてスムージーなどに入れる方法もあります。

・大根
すり下ろした大根は、昔から殺菌作用がある、解毒作用があるといわれてきました。他にも炎症を抑える抗炎症作用もあり、すり下ろすことで消化も良くなります。

また、酵素が増えるために、ファスティングの時に短鎖脂肪酸を作る働きを助けます。

・りんご
すり下ろしたリンゴは、消化に良く糖質を含むため、昔から離乳食や病人食として利用されていました。

適度な果糖を摂ることで、プチ断食による急激な血糖値の低下を防ぐこともできます。

摂ってしまいがちなNGフード

これは消化に良いから、カロリーがないからとファスティングやプチ断食、ダイエットの時に摂りがちな食べ物があります。

しかし、実際には、逆効果になるものもありますので気を付けましょう。

ガム

・胃酸が分泌される
ガムは、噛むことで唾液が分泌され、さらに胃酸が分泌されてしまいます。唾液や胃酸の分泌は食欲を増してしまい、ファスティングが失敗してしまう原因となります。

うどん

・消化に良いうどんは、高GI値食品になります。
うどんの原料の小麦粉は、食べると癖になってしまう効果もあり、食欲を増進します。

断食の時に、食欲を増す他にも癖になり、満腹になっても自分で気がつかない以上の食べすぎてしまうことがあります。うどんはもちろんですが、そうめんや冷や麦も同じ効果がありますので、気を付けて食べるようにしましょう。

コーヒー、緑茶

カフェインを多く含むコーヒーや紅茶、緑茶は水分だけを摂る断食やファスティングの時は、どうしても利尿作用が働き、トイレが近くなります。

逆に、脱水を起こす可能性がありますのでカフェインの多いコーヒーや紅茶、緑茶などカフェインを多く含む飲み物は、避けるようにします。

・カフェイン
コーヒーや緑茶のカフェインは、飲みすぎると胃にも刺激を与えてしまいます。腸内環境を整えることが目的のファスティングの時、空腹時にカフェインを摂ると、胃の壁に刺激を与えてしまう可能性があります。

また、烏龍茶にもカフェインは多く含まれますので気を付けて下さい。

ファスティング中に食べていい物は?プチ断食に腸内環境を整える食物をのまとめ

ファスティングの時に水だけで過ごすのは、辛いという人も多くいます。

そんな時に最適なのが、プチ断食です。ほんの少し食べることができるプチ断食の時には、消化吸収が良いだけでなく、腸内環境を整えることができる食事を摂ることが大切です。

プチ断食なら辛くないという人は、適切な食事を摂って、お腹の調子を整えながら、健康的な腸内環境のリセットを目指しましょう。