普段からたくさん食べている人に、いきなりファスティングをしましょう、といってもほとんどの人は無理、と答えます。

いきなり断食をするのは難しいです。空腹感が続くと身体にも精神的にも負担がかかり、長続きしません。

そこで、準備期間を設けたり、空腹対策を考えておきましょう。

空腹感を緩和する準備期間

ファスティングをすると決めたら、すぐに実行ではなく、必ず準備期間を設けましょう。準備期間を作ることで、今まで満腹を超えて食べていた人でも、腹八分目で、半分でと少しずつ満足する量が変わってきます。

いきなり断食するのではなく徐々に減らす

ファスティングをする前に、準備期間として2日くらいを目安に、暴飲暴食を避けた食事に切り替えます。

油や砂糖の多い食事は避けて、「豆やゴマ、ワカメなどの海藻、野菜、魚、しいたけ、いも類」などを中心にした食事をします。

中学校の時の家庭科の教科書などに載っていた「まごは(わ)やさしい」という語呂合わせで覚えた、食材が一番適しているといわれています。

煮物や漬物、豆腐料理などがおすすめですね。普段、トンカツやハンバーグ、パスタなどを良く食べていた人は、それだけでもかなり改善されますが、これからが本番です。

前の晩はヘルシーな食事をする

ファスティングをする前日の夜は、軽めの食事をしましょう。こちらでも準備期間に実践していた「まごはやさしい」の中から、特に消化に良いものを選択します。

消化という点では、豆腐料理やワカメの味噌汁、野菜の煮物、軽めのごはんなどがおすすめです。昔から消化に良いとされているうどんですが、うどんはご飯以上に量を食べてしまい、糖質の摂り過ぎにつながります。

できるだけ、ご飯食にしましょう。

胃カメラなどを飲んだことがある人は、その時と同じような食事が良いということですね。そう考えたら、健康診断で実行したことと同じですと考えましょう。大丈夫ですよ。

胃腸をなれさせる

ファスティングの前の日は、多少空腹に近い状態で夜を過ごしましょう。胃腸を慣れさせることで、ファスティングの日を乗り切ることができます。

ファスティング中の空腹対策

ファスティングの当日には、2通りの考え方があります。

1つ目は、自宅でゆったりできる日を選ぶという人、2つ目は、仕事が忙しくて食べる時間も摂れない、という日を選んで気を紛らわせるという人です。

しかし、ここで重要なことはファスティングの時には、水分をこまめに摂る必要がありますので、仕事内容によっては、仕事の日よりもお休みの日をおすすめします。

水分をこまめに摂ることができない、看護師やツアーコンダクター、学校の先生などの仕事をしている人は、お休みの日に実行しましょう。

ドライバーのような仕事をしている人も、めまいやイラつきで事故を起こしては大変です。ファスティングをする時は、お休みの時にしましょう。

ファスティング当日の予定を組んでおく

お休みの日にファスティングを行う場合、何もしないと逆にイライラしてしまいます。

また、手持ちぶさたでも、つい食べ物に手が出てしまうかもしれません。いくらリラックスできても、ためていた映画を見たりテレビを見ていると、ついつい身近にあるものを口に入れてしまう、ということがない様に気を付けて下さい。

・趣味やリラックスできることをおこなう
私たちは好きなことに夢中になっていると、食べることも忘れてしまう、ということがありませんか?

例えば、遊園地で待っているときや仲の良い友人と夢中になっておしゃべりをしているときなど、食べるのも忘れて時間が過ぎてしまうということもあります。

そこで、ファスティングをする日は、好きなことをして過ごしましょう。

・有意義な時間を過ごす
何か夢中になれるもので時間が過ぎるのを忘れる、というのが1番になります。ミネラルウォーターのボトルを近くに置いて、読書をしたり編み物をするのも楽しいです。

手芸が好きな人は、ずっと作りたかったバッグや子どもの服を縫ってみてはいかがでしょうか。裁縫をする場所では、飲食は基本できません。こういった機会に裁縫をするのも1つの方法です。

金管楽器の演奏中も、水以外の飲食はできませんね。こんな時だからこそ、サックスやトランペットなど楽器を演奏するのも楽しいです。

絵を描くのもいいですね。ぜひ、有意義な時間を過ごして、時間がたつのを忘れましょう。

ファスティングをおこなうタイミングに気をつける

ファスティングをする時に、空腹でイライラしてしまったら、台無しです。そこで、イライラしやすい時は避けるようにしましょう。

・イライラしやすい生理前は避ける
女性の場合は、どうしても生理前はホルモンのバランスが崩れて、気持ちがイラついたりします。イライラする時はストレスがたまってしまいますので、ファスティングをするのは生理の後をスタートにしましょう。

・食事を忘れるくらい多忙なときにおこなう
仕事のお休みにファスティングをするなら、大掃除をしても良いです。家事の傍ら、大掃除や模様替えをしようと、忙しいスケジュールを入れると、お腹が空いたことを忘れてしまいます。

食事を忘れるくらい多忙なときにおこなうと、お腹が空いたことを考える暇もなく、1日が過ぎていきます。

仕事ではいくら忙しくても、ファスティングをすることで危険があるような人は、仕事のある日のファスティングはあまりおすすめできません。家に居ながら、忙しいという人選んでみましょう。

・ランチや飲み会など、誘惑の多いときは避ける
ファスティングのためにランチや飲み会をキャンセルするのは、人間関係を考えると避けたいですね。忘年会や新年会、友人と旅行を計画しているときなど、どうしてもファスティングの計画が立てにくいです。

できる限り、1週間くらいは時間が取れる時を予定しましょう。

お腹がすいたら試したいこと

ファスティング中に、どうしても空腹を感じてしまったらどうしたら良いでしょうか。

歯磨き

歯磨きをした後に、何か食べるのは気が引けます。そのため、歯磨きは空腹を我慢するきっかけになります。

・口内を刺激することで空腹の抑制となる
歯磨きで口内を刺激することで、空腹の抑制となります。歯磨きをする時には、清涼感のあるミント系の歯磨き粉を使って、さっぱりとしましょう。口の中がさっぱりすると、空腹を抑えることができます。

体を動かす

私たちの身体に溜まっている脂肪は、15分ほど身体を動かすと糖質に変わりエネルギーになる働きがあります。糖質に変わると、血糖値が上がるため、空腹を抑えることができます。

血糖値が下がると、飢餓中枢が刺激されて、空腹感を感じますが、血糖値が上がると満腹中枢を刺激し、空腹を感じなくなります。

そこで体を動かして、飢餓中枢を感じなくさせてしまいましょう。

・ニセの食欲は消える
何もしないと空腹になっていなくても、つい何かを食べたくなってしまうことがあります。体を動かすことで、ニセの食欲が消えます。いつでもダラダラ食べたいということがなくなります。

・意識を違うところに向けられる
体を動かすことで、「お腹が空いた」という意識を他にむけることができます。

・激しい運動はNG、軽い運動をおこなう
しかし、体を動かすといっても激しい運動はNGです。エネルギーを使い過ぎて空腹感を増します。

また、運動をすることでエネルギーを使ってしまい、血糖値が下がるなどトラブルの原因になります。体を動かすなら、ラジオ体操などの軽い運動をしてみましょう。

どうしてもお腹がすいたときの対処法

それでも空腹感を我慢できないこともありますね。そんな時の対処法をご紹介しましょう。

満腹感のえやすい炭酸水や白湯を飲む

空腹を我慢できない時は、まずは白湯を飲みましょう。温かい水を飲むことで、体が温まりホッとします。空腹のイライラが緩和されます。

ファスティング中は水分だけと言われていますが、そんな時に一番お腹が膨れるのが炭酸水です。最近はフレーバー付きの炭酸水もありますので、炭酸水でお腹をいっぱいにしましょう。

ファスティング中でもOKな食べものを食べる

ファスティング中でも、食べて良いというものもあります。無理をして水ばかり飲んでいても、塩分が不足したり、カルシウムやビタミンが不足してしまったら、健康を害してしまいます。そのため、ファスティング中でも口にできる酵素ドリンクなどもあります。

しかし、酵素ドリンクは、わざわざ購入しなければならない、ということもあり面倒という人もいます。だからといって、我慢をする無理なファスティングでは、長続きができないこともあります。

酵素以外にも、ファスティング中に口に入れて良いものはないのでしょうか。ファスティング中に食べることができるものには、身近なものをご紹介します。

・無糖ヨーグルト
ヨーグルトは発酵食品で、さらにたんぱく質やカルシウムといったファスティング中でも大切な栄養成分を含みます。乳酸菌は善玉菌を増やし、腸内環境を整える働きがあります。無糖のヨーグルトなら、ファスティング中でも、プチ断食の人が食べても良いとされています。

・味噌汁(具なし)
味噌もヨーグルトと同じく発酵食品です。味噌汁は身体を温める働きもあるため、具を入れない味噌汁は、ファスティング中でも他の水分と同じ感覚で摂ることができます。同じ味噌汁でも、油揚げや豚肉などを入れてしまうと、胃腸を休めることができません。

必ず具のないものにしましょう。

・野菜スープ
野菜も発酵食品です。さらに、食物繊維を豊富に含んでいますので、ファスティング中に適した食物になります。野菜ジュースや野菜のスムージーと同じように、食べることができます。

この時、間違ってもベーコンなどをたくさんいれないようにしましょう。

ファスティング中の空腹対策について~無理をしないことが長続きの秘訣のまとめ

ファスティング中でも、私たちは空腹を感じます。実際に経験した人は、断食はそれほど辛くなかった、といっていますが、それでも胃がいたくなった、吐き気がした、と言う意見もあります。

無理をせずに、摂っていい物を適度に飲食をすることも必要です。ファスティングは、自分のペースでしっかりと計画を立てて実践してみましょう。