ファスティングをすると、リバウンドしてしまうと言う人がいます。それは、ファスティングをした後の食事の仕方に問題がある場合が多いです。

また、ファスティング中の生活についても問題がありファスティングが意味のないものになっている場合、リバウンドをしてしまうこともあるようです。

それでは、ファスティングの後、どんな食生活をすればよいのでしょうか。リバウンドしない回復食についてご紹介しましょう。

ファスティングの回復期間とは?

上手にファスティングするには、ファスティングをするまでの準備期間、ファスティング期間、そして回復期間または復食期間の3ステップが必要です。医師や専門の栄養士などの指導の下でファスティングをする場合は、指導に従ってファスティングをしていきます。

しかし、専門家に仰ぐ時間やお金をかけないためには、色々なサイトを見ながら正しいファスティングを学ぶことが大切です。それによって、回復期間を十分に取って、正しい食生活を心がけましょう。

普段の食事に戻すまでの期間

ファスティングは、行う人によって期間や方法が違います。3日以上のファスティングを行う場合は、それに合わせて3日間の回復期間が必要です。それまで休ませていた胃腸を元に戻すまで、ファスティング期間と同じだけの回復期間を取りましょう。

・ファスティングは準備期間・断食期間・回復期間の3ステップ
ファスティングをするときは、思い付きでするのではなく、計画的に実行して下さい。まずは、ファスティングをする時期を決めます。〇月〇日に実行すると決めたら、その1週間くらい前から準備を始めます。

特に、1人暮らしで食材に偏りがある人は、しっかりと準備食と回復食の用意をしておきます。カップ麺や冷凍食品は、いずれ何かあったときの非常用として、利用しないようにします。

そして、3日間のファスティングをするなら、開始の3日前から準備食をはじめ、終わった後も3日間の回復期間にし、回復食を摂るようにします。

リバウンドを防ぐ回復食

ファスティングが終わったからと、安心して好きなものをお腹いっぱい食べると、それまで下がっていた血糖値が急激に上がります。血糖値が急激に上がると、糖の急激な上昇を抑えるために、通常よりも大量のインスリンが分泌されてしまいます。

これを繰り返すと、インスリンの働きが悪くなり糖尿病になったり、ダイエットしにくい体になってしまいます。それによって生じるのがリバウンドです。

そこで、ファスティングの後は徐々に元の食事に戻すための回復食を摂るようにします。

・ファスティングを成功させる回復食
ファスティングの後の回復食は、基本お粥や重湯になります。そこに、具なしの味噌汁を合わせます。この時、少しくらいはと唐揚げやハンバーグを食べるのはNGです。少しだけ我慢して下さい。

3日間のファスティングを全て重湯やお粥にする必要はありません。回復の初日だけになります。

2日目からは、お粥の他に野菜や芋類、キノコなど消化の良いものを摂るようにしましょう。

この時、消化に良いからといって、うどんやそうめんは避けて下さい。小麦粉は準備食と同様に回復食には向きません。

他にも、大豆食品の代表、豆腐の味噌汁や冷奴などがファスティングの回復食として、最適です。

・回復期間までを終えてファスティング終了とする
やっとファスティングが終わったと、安心してがつがつ食べないようにしましょう。回復期間を持たずに食べてしまうと、せっかく休めた消化器官に負担をかけてしまいます。

ファスティングは、断食期間が終わったら終わりではありません。回復期間を含めてのファスティングになります。

・消化器官に急激な負担を与えない役割
回復期間は、消化器官の急激な負担を与えないために設ける必要があります。ファスティングによって空っぽになった胃腸に急激に刺激の強い食材を摂ってしまうと、胃壁などに負担がかかります。消化の悪い固形物や刺激の強い食事は、胃の負担にもなります。

回復期は消化器官の負担にならない食事を選ぶようにしましょう。

ファスティングは、回復期間が終わったことで終了になりますので、全1週間から10日間の日程、気を抜かないようにしましょう。

ファスティングでリバウンドしてしまう人とは?

ファスティングに失敗してしまう人は、回復期をしっかりと取らない人です。回復期を取らないと、リバウンドしてしまうこともあります。不足してしまった栄養をいつもより少ない量でもしっかりと体の機能を保つために、吸収してしまいます。

回復食をおざなりにする

リバウンドしてしまう人のほとんどは、ファスティングが終わったとたんに普通の食事に戻してしまうことです。回復食を知らずに普通の食事をすると、リバウンドしてしまいます。そのため、回復食はしっかりと正しく行って下さい。

いきなり通常の食事に戻す

いきなり通常の食事に戻すのも、リバウンドの原因になります。ファスティング中は飢餓状態になっています。少ない栄養で、命を保つために体内の基礎代謝が切り替わっています。そこに、通常の食事をしてしまうと、体が摂りすぎと判断します。

摂りすぎたカロリーは、エネルギーになるのではなく体脂肪として蓄積されてしまいます。そのためにリバウンドをしてしまいます。

回復期間が短い

ファスティングには、準備期間・断食期間・回復期間をほぼ同じ日数をかけて行います。回復期間中に、会食などがあり通常の食事にしてしまうと、リバウンドをしてしまうことがあります。

回復期間は、しっかりと取ることが必要です。回復期間が短いのも、リバウンドをしてしまう原因になります。

回復期間のルール

回復期間にはルールがあります。ルールを守ることが、ファスティング成功のカギになります。しっかりとルールを知って、頑張ってみましょう。

断食期と同じ、またはそれ以上にとること

回復期間は、断食期間と同じ日数、またはそれよりも長めに取ります。長めに取る分には、まったく問題はありません。

しかし、他人との会食などを考えて、計画的に通常の食事に戻すようにしましょう。

最初は固形物をとらない

回復期間の最初の食事は、固形物を摂らないようにします。ファスティングが終わった次の朝から回復食になりますが、最初は重湯やお粥、具のない味噌汁を摂りましょう。

その日は1日、こういった食事にします。作るのが面倒な人は、市販されているスープなどを薄めにして利用しても良いでしょう。固形物がなければ良いので、味噌汁の他にも、コンソメスープや豆乳スープもお勧めです。

具なしのお味噌汁やスープから

具梨のお味噌汁やスープは、塩分や水分を効率良く摂ることができます。薄めにしたオニオンスープは、玉ねぎがトロトロに溶けているものなら、回復食の2日目くらいから利用できます。

回復期の2日目くらいから野菜や豆を摂っても大丈夫ですが、豆乳で伸ばしたポタージュなどもおすすめです。2日目から豆腐や野菜、芋なども摂ります。

初日は、具なしのお味噌汁ですが、2日目は豆腐やワカメだけのお味噌汁なども良いですね。

薄味のものを食べる

いくらお粥や重湯でも、量を食べてしまうと糖質を多く摂りすぎることになります。そこで、一緒に摂る味噌汁やおかずも、薄味のものにします。

濃い味付けでたくさん食べてしまったら、回復食の意味がなくなってしまいます。少しの量を時間をかけてゆっくりと味わって下さい。

おすすめの回復食

それでは、おすすめの回復食をご紹介しましょう。

炭水化物はお粥から

私たちは、生きるために、絶対といっていいほど糖質を必要としています。糖質の摂りすぎは健康を害しますが、不足してしまうと脳が働かなくなり最期は命を落とすかもしれません。

そこで、断食期間が終わったらお米から炭水化物を摂りましょう。

・パスタやパンはNG、水分をたっぷり含んだお粥にする
断食期間が終わったら、お粥や重湯といった米から炭水化物を摂取します。パンやパスタは原材料が小麦になります。小麦粉は糖質が高いだけでなく、血糖値が急激に上昇させる働きがあります。急激な上昇は一時的な満腹感がありますが、すぐに空腹を感じやすくもなります。

さらに、食欲を増進させる働きもあるため、ご飯よりも多い量を平気で食べることができます。そのため、食べすぎても気がつかないということになります。

回復食では、消化に良くても小麦粉を使ったものは避けるようにします。そのため、パンやパスタはもちろん、うどんやそうめんも我慢して下さい。

「まごわやさしい」をベースにとりいれていく

和食に基本は「一汁三菜」です。そして、和食で使われる食材の頭文字のひらがなを並べると「まごわやさしい」になります。

「ま」は豆類。煮豆や味噌、豆腐になります。
「ご」は胡麻。
「わ」はワカメやヒジキといった海藻類です。
「や」は野菜。葉野菜や根菜、実菜、茎菜などをバランスよく食べましょう。
「し」はシイタケをはじめとするキノコ類になります。
「い」はいも類です。いも類は摂りすぎると肥満の原因になりますが、食物繊維やビタミンCが豊富な健康食材です。

この7文字をベースにして、回復食を取り入れていきます。

回復食のおすすめレシピ

それでは、回復食のおすすめレシピをご紹介しましょう。

初日はお粥、2日目は玄米ご飯と豆腐だけの味噌汁など簡単なものになります。そこで、3日目の参考にして下さい。

●トマトジュースを使った玄米のトマトリゾット

【材料(1人分)】
・トマトジュース 50ml
・玄米ご飯 2/3杯分(玄米50g)
・玉ねぎ 1/4個
・アスパラ 1本
・ニンジン 輪切りで1cmくらい
・ニンニク 1かけ
・コンソメ 2g
・豆乳 10ml
・ケチャップ 小さじ1
・オリーブオイル 小さじ1

【作り方】
①具はすべてみじん切りにします。

②フライパンにオリーブオイルとニンニクを入れて火をつけます。

香りが出てきたら玉ねぎ、ニンジン、アスパラ、そ入れてしんなりするまで炒めます。

③そこにトマトジュースとコンソメを入れて煮立たせ、玄米ご飯を加えます。

④よく混ぜながら煮つめて豆乳とケチャップを入れます。

水分があるていどなくなり、モッタリとした感じになったら火を止めます。

このままでは少し味気ないですが、通常の食事に戻ったら、ベーコンやウインナー、粉チーズを入れると味に深みが増します。

https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1130002537/?l-id=recipe_list_detail_recipe

回復食の注意ポイント

それでは、回復食の注意ポイントです。

柔らかいものでもよく噛んで食べる

断食期間後は、体内でしっかりと栄養を摂らないといけないと、摂ったものをすべて吸収しやすくなってしまいます。そのため、時間をかけてゆっくり食べるようにしましょう。

ゆっくりと時間をかけて食べる

ゆっくり食べることで、少量でも満腹中枢が刺激され、お腹いっぱいに感じます。ゆっくりと時間をかけて食べて下さい。

油っぽいもの、消化に悪いもの、最初のうちは動物性たんぱく質は避ける

回復食では、病後の食事と同じで消化に悪いものは避けるようにしましょう。そのため、油っぽい揚げ物や肉、魚などのたんぱく質は避けるようにしましょう。

その分、豆類や水分をしっかり摂って、脱水や筋力の低下を予防して下さい。

ファスティング後の回復食とリバウンドについて~努力を無駄にしないのまとめ

ファスティングは、回復期間が終わるまでがファスティングです。

焦って、終わったからと我慢していた分ドカ食いしてしまうと、リバウンドをしてしまう原因になります。せっかく頑張った努力を無駄にしないためにも、回復期をしっかりと摂って、リバウンドをしない、正しいファスティングをしましょう。

そのためにも、無理がないよう計画的に進めて下さい。