痩せたい、でも食べるのを我慢するのは嫌、という人は大勢います。

体重が気になる人のほとんどは、元々食べるのが好きな人です。食べるのが好きな人にとって、断食は正直苦行にしかなりません。

しかし、どうしても痩せたいならやはり断食になってしまうこともやむを得ない場合があります。

その場合にファスティングという方法を取ることがあります。ファスティングは、完全な断食とは少し違うイメージで書かれていることがありますね。いわゆる「プチ断食」のことをファスティングと表していることがあります。

そこで、今回はそんなプチ断食のやり方と効果についてご紹介しましょう。

プチ断食とは?

皆さんは、ファスティングという方法をご存知ですか。ファスティングとは、まったく食べないのではなく、食べる回数を減らしたり内容を変えたり、時間を変えたりすることで、気軽に行える断食のことです。

それでも我慢するのは嫌という人もいますが、ずっとというわけではありません。

例えば、半日から数日という短期間の断食もあります。熱中症予防のために、水分補給はするので、完全な断食とも違います。

一番良く見かけるのが、酵素ドリンクを飲みながらのプチ断食ダイエットですが、この場合は朝と昼は普通の食事をして、夜だけを酵素ドリンクに変える、といったものもあります。

半日〜3日だけ行う短期間の断食

プチ断食の中でよく聞くのが、半日から3日間くらいの断食です。1日食べないだけでもフラフラになってしまう、脱水になってしまうので危ないのではと考える人がいます。

しかし、この場合は、必要以上の固形物を口にせず、水やお茶、炭酸水をいつもよりも多めに摂るダイエット法です。

健康診断で胃のレントゲンや胃カメラを飲む前に、皆さんは半日以上の断食をした経験はありませんか?同じことをするだけですので、そんなに驚くことをするわけではありません。

そして、全く何も飲まず食わず、というわけではありません。

ただし、この時に気を付けるのは、いくら水分でも砂糖がたくさん入っている炭酸飲料です。こちらは絶対に避けましょう。

どうしても甘味のあるものが飲みたいときは、野菜や果物をたくさんいれたスムージーや酵素ドリンクに置き換えます。1日、不要な固形物を食べないプチ断食をするだけでも、腸内環境が整えられると言います。

プチ断食は1日だけにし、その後1週間リセット期間を設けるだけで腸内環境の改善が見られるということです。中には3食すべてではなく、1食はおにぎりや野菜中心の軽い食事をするといった方法を取る人もいます。

ただし、断食を3日以上続けると消化機能が弱ってしまうので、素人判断で行うのは危険です。健康に問題があるような肥満を抱えている場合は医師に相談し、医師の指導の下で行うなど、無理な方法は避けるようにしましょう。

気軽に断食の効果をえることができる

プチ断食は、疲れた胃腸を休めて、腸内環境をリセットすることが目的です。食べすぎた後にお腹に溜まっている宿便は1~3kgくらいあるとも言われます。

中には、長年の便秘でお腹がいつも張った感じがする、お通じをするのが大変という人もいますこういった人の多くは、アルコールやカフェイン、脂肪や糖質の多い食事をする人です。

確かに、美味しいものには脂肪と糖質がたくさん含まれていますが、時々胃腸を休ませてあげることも大切です。プチ断食をすることで、腸内環境がリセットされて、宿便が外に出ると、一気に体重が減ることもあります。もちろん、そのあと暴飲暴食をしてしまったら意味はありません。

かといって、1日何も食べない日を作ったり、長い時間をかけて食べることを我慢すると、ストレスでかえって食べてしまう人もいます。

プチ断食は、気軽に断食の効果をえることができる断食法です。

本来の消化吸収機能を取り戻す目的

私たちは、飽食の時代を迎えてから、いつでも食べたいものが手に入る時代になりました。中には、ビュッフェやバイキングに行って、元を取るためにいつも以上の食事をすることもあります。スーパーの試食や試飲で、特に空腹ではないけれど、ついつまみ食いをすることもあります。

常にお腹の中に何かが入っている状態では、お腹の中は疲れてしまい、本来の消化吸収機能が働かないこともあります。そのために便秘を起こしてしまったり、あまった脂肪や糖質がポッコリお腹を作ってしまうこともあります。

プチ断食は、こんな人に本来の消化吸収機能を取り戻してもらうことが目的です。

プチ断食の効果

それでは、プチ断食によってどんな効果があるのでしょうか。ただの、ダイエットだけなのでしょうか。

不眠不休の胃腸を休ませる

暴飲暴食をした後、時間が経ってもお腹がいっぱいということはありませんか?

例えば、ランチビュッフェに行った日は夜になっても、お腹がいっぱいで食べられない、ということもあります。

また、昼食の後に色々とつまんでいると、夕飯までに空腹にならないこともあります。

しかし、これを続けていると、人は自然にたくさん食べても、まだ食べ足りないと感じるようになり、胃腸は不眠不休で働いているのに気がつかないということになってしまします。

プチ断食は、こんな胃腸を休ませることができます。

腸内環境を整える

いつもお腹が張っている、ガスが溜まっている感じがする、という人の中には腸内環境がすでに悪循環を起こしてしまっていることもあります。

ずっとお腹に何かが溜まっていると、腸内環境をリセットしたくてもできません。いくら善玉菌を入れても、食べ物を消化する時に善玉菌も一緒に消化されてしまい、肝心の腸まで届かないといわれます。

プチ断食は胃の中を一度リセットし、善玉菌を回復させて腸内環境を整えることができます。

・便秘改善
腸内環境が悪いために、いつもお腹にガスが溜まっている、お腹が張っている人の多くは便秘の悩みを抱えています。1日便をためると、1キロ増えるといわれている宿便です。

プチ断食を行うことで、この宿便を外に出し、一度腸内をきれいにします。きれいにしたうえで、野菜や果物などを軽く摂り、善玉菌を増やして上げます。すると、便秘が改善されることにつながります。

大腸がんの検査をすると、便秘が改善される人がいると言いますが、それと同じことです。

・デトックス
私たちは、毎日食べている食事の中に含まれる添加物などの毒素を身体に溜め込んでいるといわれます。プチ断食をすると、宿便が排泄され、それと同時に身体の中に溜め込んでいた毒素も体外に排泄されます。

プチ断食中は、水分以外では野菜や果物、酵素ドリンクといった胃腸に優しいものしか口にしません。そのため、不要物のほとんどが排泄されるデトックス効果も期待できます。

・ダイエット
ファスティング、プチ断食をする一番の目的は、ダイエットです。健康体重を大幅に超えてしまった場合、運動をしたくても身体は思うように動きません。それどころか、空腹になりドカ食いをしてしまう、という人もいます。

もちろん、プチ断食と一緒に運動をすることは、ダイエット効果をより高めることができます。体重が少しでも減ると身軽になり運動もしやすくなります。

プチ断食をすることで、身体の中に溜まっていたものを排泄し、ダイエットにつなげていきましょう。

内臓を活性化させる

私たちの内臓は、毎日嫌と言うほど働いています。

しかし、身体にとっていらないものが増えると、血管にも脂肪などが溜まり血流が悪くなります。血流の働気が悪いと、内臓の働きにも影響が出てきます。

プチ断食をすることで、血流を良くして内臓を活性化させることもできます。

・代謝の促進
血流がどろどろで内臓が働かない状態では、基礎代謝が上がりません。疲れやすく元気がないのに、痩せないといった悪循環を繰り返すこともあります。

そこで、プチ断食で身体の中の代謝を促進させましょう。血流が良く体温が高いと、代謝も促進されます。プチ断食をして、血管の中の余分なものを排泄し、血流を良くしましょう。

血流が良くなることで、代謝も促進されダイエットにつながります。

・冷え性改善
代謝の改善と同じで、血流が悪いと身体の末端の体温が下がり冷えやすくなります。体温が下がると、その分基礎代謝も落ち、痩せにくい体質になります。

代謝を促進して血流を改善することができる、プチ断食は、冷えの改善やダイエットにも効果があるといえます。

プチ断食の基本のやり方

まず、プチ断食のやり方をご紹介しましょう。プチ断食にも色々ありますが、まず基本的な方法です。

プチ断食中は水分のみ、固形物は口にしない

プチ断食中は、水分のみを摂取します。固形物を口にしないことで、胃腸の負担をできるだけ軽くします。水分といってもお茶や水だけでなく、酵素ドリンクなどを利用する人もいるようです。

準備期間、プチ断食日、復職期間の3ステップ

プチ断食を始める前の日や、断食が終わった後にいきなりドカ食いをしてしまっては、せっかくや済ませた胃腸に負担がかかったり、プチ断食の意味がりません。

必ず準備から終了までの間、軽い食事などで腸内環境を整えるようにしましょう。

・プチ断食前夜は軽い夕食
まず、プチ断食の前の夜は軽い食事にします。明日は、断食だから食い納めなどと無理やりお腹に詰め込まないでください。

場合によっては、豆腐や野菜の味噌汁だけでも良いくらいです。消化の悪い食材や揚げ物なども控えて下さい。できるだけ糖質・脂質が少ない豆料理や野菜料理が良いですね。

・断食当日は水のみ
断食当日は、できる限り水やお茶だけにします。お茶といってもカフェインの多い烏龍茶・緑茶・紅茶よりも、麦茶がおすすめです。

ほうじ茶も少ないといわれていますが、ほうじ茶は緑茶が含まれます。絶対ではありませんが、麦茶の方がおすすめです。

どうしても何も口にしないのが我慢できない、という人の中には、酵素ドリンクを飲む人もいるようですが、できる限り水に近いものだけの方が効果は高いといえます。

・回復期間は消化にやさしいヘルシーな食事
断食の翌日は、ドカ食いをしてしまうと、胃腸がびっくりして消化不良を起こしてしまいます。

また、リバウンドの原因にもなりますので、なるべく軽いヘルシーな食事にします。

朝は豆乳や豆腐、お粥などにして、他の食事も消化に優しいヘルシーな食事にします。スムージーなどを飲む人もいるようです。ここで気を付けてほしいのが、消化が良いとそうめんやうどんを食べる人がいます。

しかし、小麦粉は糖質が多いので、できるだけビタミンやたんぱく質が多く消化に良い食材をおすすめします。野菜や豆乳のスープなど良いですね。乳製品も高たんぱく低糖質になりますので、低脂肪のヨーグルトなどもおすすめです。

いろいろなプチ断食

プチ断食の最も簡単なものが、半日断食です。半日は、意外と簡単で知らないうちに、やっていたことがある人もいるはずです。

例えば、朝ごはんを食べた後、忙しすぎて気がついたら夕方になっていた、ということはありませんか。こんなことができる人なら、プチ断食は決して難しいことではありません。

半日断食

・プチ断食の中でももっとも手軽
プチ断食の中で最も手軽にできるのが、半日断食です。ここで気を付けてほしいのが、満腹過ぎて、夜が食べられなかった、というのは別です。それでは、胃腸を休めている意味がありません。

今日は半日断食をする、と決めたら朝はスムージーや豆乳、バナナなどの果物だけにしましょう。

・半日だけ断食する
半日だけの断食は、たった1回やっても意味がありません。

例えば、1週間続けてみるとか、毎週土曜日には半日断食をする、など計画的に進めていきます。続けることで、確実に効果が現れます。

限られた飲食物だけを食べながらおこなうプチ断食

酵素ドリンクなどを利用している人は、毎日朝食だけ、または夕食だけを酵素ドリンクに置き換えるといったプチ断食を行っています。1日の1食分が、酵素ドリンクに置き換わることで、プチ断食を行うことができます。

他にも、夕飯を酢大豆や蒟蒻パスタ、スムージーといったものに置き換えるプチ断食を続けることで、ダイエット効果、ファスティング効果を上げている人もいます。

どうしてもプチ断食を長く続けることが無理、という人にお勧めの方法です。

炭酸水やグリーンスムージーでプチ断食

断食の時に、水ではなく炭酸水や糖質がほとんどないグリーンスムージーに置き換えて、プチ断食をしている人もいます。

炭酸水は、二酸化炭素の働きで、お腹の中が一時的に膨れますので、空腹感を紛らわせることができます。

ただし、少しずつ飲むと、逆に食欲がわいてしまうので、一息に200mlくらい飲みましょう。

グリーンスムージーは、食物繊維を摂りながらのプチ断食になります。市販されているグリーンスムージーの中には、乳酸菌を含むものもあり、便秘を改善する効果があるものもあります。家庭で作るのが難しい場合は、こういったものを利用するのも1つです。

腸内環境を改善してダイエット!プチ断食のやり方と効果をご紹介のまとめ

プチ断食は、他のダイエットよりも簡単に取り組めると始める人もいます。

しかし、ここで気を付けてほしいのが、仕事を持っている人が仕事の日に断食をしてしまうことです。確かに、家にいると、どうしても食べたくなってしまう、と考えるかもしれません。

皆さんの脳は「糖質」だけをエネルギーにして、命をつないでいます。仕事で、頭を使いたくてもボーっとしてしまい、判断が鈍くなってしまうかもしれません。摂りすぎは危険でも、なくてはならない糖質です。

断食をするときは、2日以上休みが続く時に行ってください。それでも、プチ断食を行いたい場合は、半日断食や限られた食物を摂るタイプの、プチ断食にしてみましょう。