ヨガと似ていると思われることが多いのがピラティスです。でも、ピラティスはヨガのようにたくさんのポーズの名前やルール、ましてやサンスクリット語を覚える必要性はありません。もちろん初心者の方にも始めやすいエクササイズです。

ピラティスはリハビリ目的から開発されたエクササイズで、2つの基本姿勢をマスターすれば様々な動き、エクササイズを行うことが可能になりますし、年齢やレベルに沿ってプログラムを組むことができます。

今回は、ピラティスの基本についてお伝えします。ピラティスを実際に始める前に、どんなエクササイズをするのか、何がポイントなのか、そして、どんな注意事項があるのかを知りましょう。

ピラティスの基本

ピラティスにも基本があります。

基本は呼吸と正しい姿勢

ピラティスの基本と目的は、呼吸と姿勢を正しくすることで筋肉と骨格を改善し健康になることです。ただのダイエットのためのエクササイズではなく、体の動きを正常化することによってインターマッスルを鍛え、基礎代謝を上げます。

骨盤矯正・肉体を活性させる

ピラティスはマット上だけでなく、ピラティスの専用器具も使いながら骨格の矯正も行います。猫背気味の方や反り腰の方の背骨をナチュラルになるように改善し、その改善のために普段使うことがない筋肉やインナーマッスルを活性化させます。この2つの改善により、健康な体に導くのです。

ピラティスの基本ポイント

では、有効にピラティスを行うための基本のポイントをおさえておきましょう。

集中しておこなう

ピラティスだけでなく運動するときにとても大事なことは、集中することです。インストラクターが話すことだけでなく、自分の体の状態やどの筋肉を今使っているか、などに意識を集中することがとても大切なのです。意識をその筋肉に向けるだけで、終わった後の効果がとても違います。

呼吸法に忠実に

呼吸を整えることによって、体内の循環機能を高めることができます。緊張したときに大きく深呼吸して 、というように呼吸を変えることで意識や集中力、感情もコントロールできるようになります。

ピラティスの呼吸法は胸式呼吸です。胸の広がりを意識して息を吸い込み、ロウソクの火を消すように吐き出します。

センター・コア(体の中心)を軸におこなう

センター・コアは腹部から骨盤にかけての部位になります。センター・コアをまずしっかりと作ることで、腰を痛めたりせずにエクササイズを行うことができます。

そして、このセンター・コアが土台になっていると、バランス力も向上します。ジョセフ・ピラティスは、この部分をパワーハウスと名付けていたようです。全てのパワーの源ですね。

正確に体を動かすこと

正確なポーズのアライメントや筋肉の使い方を知ることは、エクササイズ効果を高めてくれます。間違ったアライメントによって、違うところに力が入ってしまい、逆に良くなることも悪化してしまう可能性があるからです。
大事なことは「量より質」。たくさんこなすことではなく、正確にアライメントを取るように努力しましょう。

ピラティスの基本姿勢

ピラティスの基本姿勢を学びましょう。

基本姿勢ニュートラルポジション、インプリントポジション

ピラティスの基本姿勢には、ヨガのような複雑な名前やポーズはありません。基本姿勢は、ニュートラルポジションとインプリントポジションです。この2つについてご説明します。

・ニュートラルポジションのやり方
基本姿勢のニュートラルポジションは、仰向けになり手のひらを下に向けます。両足は肩幅に広げ、膝は軽く曲げます。背骨と首が自然のアーチを作るように仰向けになります。これがニュートラルポジションです。

マットと体が平坦になることがとても大事で、無理に腰を反らせて負担をかけないようにしましょう。

・インプリントポジションのやり方
もう1つの基本姿勢はインプリントポジション。インプリントとは「平坦」の意味があります。インプリントポジションは、ニュートラルポジションから骨盤を後傾させ、おへそと背中を引き寄せます。

そして、恥骨を天井方向にあげて行きます。ペルベス(骨盤)を上に引き上げる感じです。この姿勢を正しくすると、ニュートラルポジションよりもお腹がへこむように見えます。

ダンスをしている方やすでに何かのエクササイズをされた方は、何度も聞いたことがある表現だと思います。初めは不思議な感覚ですが、慣れるとすぐにできるようになります。

まずはこの2つの基本姿勢をマスターしましょう。

基本姿勢をマスターしたら、くびれを作る「アブプレップ」、両腕と両足を引き締める「スイミング」、背中の緊張をときほぐす「マーメイドストレッチ」などの基本のピラティスポーズを覚えていきましょう。

ピラティスの初心者が気をつけたいこと

ピラティスを長く続けていただくために、心掛けておきたい点があります。

無理をしない

ピラティスに限らず、運動するときは無理をしないことがとても大切です。今日はピラティスの日だけど少し熱がある、生理痛がひどい、そんなときは無理せずに休みましょう。

筋肉痛がひどいときも同じで、筋肉が休憩したいと合図を出している時は、エクササイズをしても効果があまりでないため、ストレッチだけするなど、体を休ませることも健康への一歩です。

無理してすぐにピラティスをやめてしまうのではなく、長くコツコツ、自分のペースで続けましょう。

食後におこなわない

食後は食べたものを消化するために胃に血液が集まっています。この時間に運動をしてしまうと消化を促す血液が胃に回らなくなり、腹痛や吐き気、消化不良を引き起こしてしまうことがあります。

また、食後すぐに運動をしても、血糖値が上がっていないことが多いため、運動の効果が出にくいです。

そのため、ピラティスをする際には、食事前、または食後であれば2、3時間ほど時間を開けたほうが良いでしょう。ピラティスは胸式呼吸によりエクササイズをすると頭がスッキリするという効果もあります。朝起きて、朝ごはんを取る前に30分エクササイズすると素敵な1日を迎えることができそうです。

短期間で効果を見込まず3ヶ月は継続しておこなう

ダイエット目的であっても、リハビリ目的であっても、筋力をつけたい方でも、そんなに短時間で体に変化はでてきません。言語学習と同じで、毎日コツコツと続けることが最大の効果につながります。

まずは、週1回から始め、慣れてきたら週2、3と増やし、3ヶ月は続けましょう。3ヶ月続けると、体が軽くなったり、筋肉がついてきたりと感じる変化があるはずです。ここまでできれば辞めることができる、という訳ではなく、この後もコツコツと継続していきましょう。

初心者必見、ピラティスの基本についてのまとめ

ピラティスはヨガと違い、様々なポーズの名前を覚えなくていいですし、呼吸法も胸式呼吸でおこなうことができます。そして、基本姿勢も2つのみで、初心者にははじめやすいエクササイズだと言えます。

基本姿勢はニュートラルポジションとインプリントポジションです。インプリントポジションは、慣れるまで不思議な感覚がするかもしれませんが、この2つの基本姿勢をマスターすると、様々な動きやエクササイズをすることが可能になります。

パワーハウスと呼ばれるセンター・コアもこの基本姿勢がないと効果を発揮しません。

ピラティスでとても特に大事なことは、コツコツ無理せず続けることです。体が今日は無理!と危険信号を出している日は、たくさん休みを取りましょう。

毎日続ければ効果が早く出ると思いがちですが、これは逆効果で、適度に休みを作ることが筋肉を作ることにつながります。ゆっくりと長い期間をかけて、健康な体を目指しましょう。