大切なヨガの呼吸法とは?効果とやり方について

大切なヨガの呼吸法とは?効果とやり方について
ヨガをしたことがない方でも、ヨガインストラクターが「息を吸って、息を吐いて」という言葉を何度も繰り返すのを聞いたことがある方は多いのではないでしょうか。ヨガのある動作をするときは息を吸い、違う動作の時には息を吐くようにしています。

逆で行っても、効果は発揮されないのです。

ヨガでは呼吸がとても重要視されています。

私たちが普段している呼吸とはどんな違いがあるのでしょうか?なぜヨガをする上で呼吸が重要視されているのでしょうか?ただ酸素を肺に届ける以外に、どのような効果があるのでしょうか?

今回は、そんな私達の生活の身近にもある呼吸についてご説明します。

ヨガにおける呼吸とは?

まずは、ヨガの呼吸法の基本をご紹介します。

ヨガは呼吸を重要視している

日頃1日20000回も呼吸している私達です。実際、呼吸を気にしてやってみたことがある人はとても少ないのはないのでしょうか。

ヨガの発祥は古代インドの哲学でした。古代から「息」はとても重要視されていました。息をすることは生きている証明であり、そのためヨガでも息を止めないこと、息によって健康になるという研究がされていきました。

プラーナヤーマ

プラーナヤーマは、ヨガの呼吸法の一種です。

「プラーナ」とは生命エネルギー、生命力を示す言葉で、宇宙空間に充満しているエネルギーを取り入れるという意味があります。

「アーヤーマ」は制御する、延長させる、 コントロールするという意味があります。

つまり、プラーナヤーマは生命エネルギーをコントロールする呼吸法です。このプラーナヤーマによってプラーナを全身に行き渡らせることが目的です。

呼吸は自分でコントロールできる身体運動

呼吸器官は、手足と同じように自分でコントロールができる器官です。

例えば、水中で魚を待って魚を取ることが趣味の人は、呼吸を停止させながら心を落ち着かせる訓練をしています。このように呼吸は訓練によって自分の自由自在にコントロールすることができるのです。

ヨガにはいくつか呼吸法がある

ヨガは、腹式呼吸がメインだと思われている方が多いですが、実は何通りもの呼吸法があります。これを全てマスターするのにはとても時間がかかりますが、ヨガをやっていくうちにその効果を感じることができるようになります。

ここでは、そのうちいくつかの種類についてお伝えします。

・腹式呼吸
腹式呼吸は、息を吸う時にお腹を膨らませ、吐く時にお腹をへこませる呼吸法です。腹式呼吸は副交感神経を活発にさせるため、心を落ち着かせたり、リラックスさせたりすることに効果があります。そのため、ヨガの動作をするときは、主にこの腹式呼吸で呼吸します。

・胸式呼吸
胸式呼吸は、腹式呼吸とは違い、肺の上部に息を入れていきます。見た目では、お腹の膨らみではなく胸の膨らみが特徴です。こちらは交感神経を活発にさせるため、頭をリフレッシュしたい時や、朝起きるのがだるいという方に効果があります。

ヨガでは、動作中ではなく、ヨガを始める前に座るか仰向けに寝ながら集中力や体の温めなどに使っています。

・片鼻呼吸
片鼻呼吸(ナーディ・ショーダナ)は左右の鼻を開けたり閉めたりしながら呼吸をする呼吸法です。まず、親指で右鼻を押さえ、左鼻から吸い、薬指で左花を閉めて右から吐きます。

右から息を入れるときは、男性、太陽エネルギーを取り入れることができ、左脳を活性化、陽なエネルギーを取り込みます。

逆に、左から息を取り入れるときは、女性、月のエネルギーを取り入れることができ、右脳を活性化、院なエネルギーを取り込みます。リラックス、落ち着きなどが効果です。

・ウジャイ呼吸
ウジャイ呼吸は勝利の呼吸と言われる、とても強い呼吸法です。海の波が引いていくような音が出ます。主にアシュタンガヨガではこの呼吸法を使います。喉や鼻の奥の器官を細くするように圧をかけていきます。

・流派や目的で使い分ける
呼吸はヨガの流派によっても変わってきます。

例えば、ウジャイ呼吸はアシュタンガヨガでよく使用され、それ以外のヨガでは、座って単独で行うことが多いです。

また、どのような効果が欲しいかで呼吸法を変えたりします。今回はご紹介していませんが、シータリ呼吸は、夏の暑い時に、涼しい息を取り入れたいときに使い、カパラバティ呼吸は体を温めたいときに使います。

ヨガの腹式呼吸とは

ヨガで行う腹式呼吸についてみてみましょう。

代表的な呼吸法のひとつ

ヨガの腹式呼吸は、代表的な呼吸法の1つで、副交感神経を活性化させます。副交感神経が活性化されると、リラックス効果、また心を落ち着けることができます。これはストレス改善や、うつ病への予防、改善に効果があると言われ、そのためヨガはリラックスにつながると言われています。

基本となる呼吸法

ヨガの腹式呼吸は、様々な呼吸の基礎と言えます。それは体の調子を整えることに効果がある呼吸法のためです。

腹式呼吸による効果

この腹式呼吸で得られる特徴をご紹介します。

インナーマッスルを鍛える

インナーマッスルとは、表面からは見ることができない隠れた筋肉ですが、腹式呼吸をすることにより、このインナーマッスルに刺激を与えます。

内臓のマッサージ効果

腹式呼吸はお腹に空気がたくさん入ります。つまり、横隔膜が上下するので、周囲の内臓器官に刺激を与えることにつながり、気付かずにマッサージしていることになります。消化吸収能力の向上につながります。

血行促進

腹式呼吸で取り入れることができる酸素の量は、胸式呼吸の3倍以上と言われています。つまり、それだけ血液の循環も多く行われ、各細胞に酸素を送ることができるようになります。

代謝の向上

代謝の向上はインナーマッスルの鍛えとつながりがあります。腹式呼吸をすることで、インナーマッスルが鍛えられることで、基礎代謝の向上になります。

自律神経のバランスを整える

普段私たちの生活は時間に追われ、ストレスが溜まるような生活をしています。深夜まで携帯を見ている人もいますね。つまり交感神経が常にアクティブになっている状態が続きます。腹式呼吸は副交感神経をアクティブにすることで、交感神経の切り替えバランスを保ってくれます。

腹式呼吸のやり方

有効的な腹式呼吸の方法を身につけましょう。

腹式呼吸の手順を3ステップで紹介

①仰向けか椅子に座る、または立って行います。

②お腹に手を置いて口をすぼめ、肺の空気が全て出ていくように長めに息を吐き出します。この時、お腹がへこむのを確認してください。

③お腹のふくらみを意識しながら、息をゆっくりと吸っていきます。もう空気が入らないと思ったら、また時間をかけて吐き出していきます。

普段呼吸は口で行いますが、鼻に切り替えることでさらに効果が期待できます。

息の吸い方、吐き方、力の入れ方など

ヨガで腹式呼吸をする時、呼吸は長ければ長いほうが良いと言われています。初心者は、6秒で吸って、6秒で吐く練習をしましょう。その後10秒、15秒と伸ばしていきます。

ヨガでは、さらにクンバカという「止める」ことをします。6秒で吸って、3秒止め、6秒で吐くという感じです。

中上級者の呼吸になりますが、やってみると、普通の腹式呼吸以上の効果が得られます。

コツは、力んでたくさん吸おうとせず、リラックスした状態で行うことです。

大切なヨガの呼吸法とは?効果とやり方についてのまとめ

ヨガの呼吸法は、生きることと繋がる、とても重要なものです。その種類はたくさんあり、名前もサンスクリットのものが多いため、覚えるまで時間がかかるかもしれません。初心者の方は、まず腹式呼吸から練習するようにしましょう。

腹式呼吸は、家でもどこでも練習することができますし、さらには怒った時やストレスが溜まった時にリラックスするためにも使える呼吸法です。

ヨガとしてのみならず、自律神経のバランスを鍛えたり、インナーマッスルを鍛えるために是非日頃から取り入れてみてください。

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