自宅で簡単に行うことができる!セルフヨガのやり方とは?

自宅で簡単に行うことができる!セルフヨガのやり方とは?
ヨガはヨガスタジオでインストラクターとレッスンするイメージが強いかもしれませんが、実はご自宅、また公園などでも簡単に始めることができるところがメリットなエクササイズです。通常ホームヨガやセルフヨガと呼ばれているこのヨガは、ヨガマット1つで気軽にできるところが人気の1つです。

今回はそんなセルフヨガについて知る必要があること、また効果などをお伝えします。

自宅でおこなうヨガのメリット

自分で行うヨガのメリットはたくさんあります。

時間が自由

セルフヨガの一番のメリットは、いつでもできるということです。特に小さなお子様がいらっしゃる方や、仕事でジムなどに通う時間がない方にとてもおすすめです。

お金がかからない

次のメリットは、お金がかからないという点にあります。ヨガマットと服装さえ揃えばすぐにエクササイズを開始することができます。ヨガマットは安いものからとても高いものまでありますが、自分にあった金額のものを用意すると良いでしょう。

自分のペース、目的に合わせておこなえる

ヨガスタジオにも初心者、中級者、上級者のクラスと分けてあるかと思いますが、それでもペースが早すぎたり、休みたい時に休めなかったりすることがあるかもしれません。そういう時にセルフヨガは自分のペースで行えることがメリットです。

人目を気にせずリラックスができる

初心者の方が一番気になる人の目ですよね。ヨガを続けていくと、人の目は気にならなくなるのですが、初めての方には自分のペースや休みが多いなど気になってしまうことも多いでしょう。その点セルフヨガであれば人目を気にせずリラックスしながらヨガを行うことができます。

用意するもの

セルフヨガにぜひ揃えたい物品をご紹介します。

ヨガマット

セルフヨガをしたい時に必要な道具は、主にヨガマットだけです。初心者は6mm以上の厚めのマットを用意しましょう。

動きやすい服

スポーツ店などで動きやすく、そして心地よい生地の服を選びましょう。体のラインが見える服であると、さらに動きが良く見えるので初心者にはおすすめです。

家に床から天井まで届くような大きめの鏡があるのであれば、その前でエクササイズするようにすると、自分のアラインメントも見ることができるためおすすめです。

セルフヨガをおこなうタイミング

セルフヨガの有効な時間帯をご紹介します。

朝起きて太陽を浴びながら

朝食を食べる前にすることをおすすめします。
 
・朝ヨガのメリット
朝日を浴びながらヨガを行うことによって、血行が良くなり体がスッキリと目覚めることができます。爽やかな1日のスタートになり、精神的にもポジティブな影響を与えることができるでしょう。 

・朝ヨガにおすすめのポーズ
朝ヨガにおすすめなのは、太陽礼拝のシークエンスです。初心者から上級者まで、またその日の気分で基本のシークエンスから好きなように組み合わせることができます。

夜寝る前

ベットに入る前などリラックスできる時間がすすめです。
 
・夜ヨガのメリット
夜に行うヨガは、腹式呼吸のおかげで1日の疲れを癒し、ぐっすりと夜に眠れるようになる効果があります。自律神経を整える面でも、夜ヨガはメリットだらけです。
 
・夜ヨガにおすすめのポーズ
寝る前に行うと良いのがチャイルドポーズです。特にパソコン前でいつも仕事している人に最適のポーズです。

セルフヨガにおすすめのヨガ

ぜひ取り入れてほしいポーズをご紹介します。

太陽礼拝

太陽礼拝は、ヨガの基本ポーズは盛りだくさんのシークエンスです。初心者の方から上級者までレベルに合わせて、ポーズを変えることができます。太陽のエネルギーを受けながら、感謝の気持ちを込めて祈ることが目的です。1日の初めに行うことで、すっきりと心身を目覚めさせます。

ターダアーサナから息を吸いながら両手を上に上げます。息を吐きながら体を前に倒し前屈の姿勢になります。息を吸いながらアルダウッターサナへ。

両手をマットにつき、息を吐きながら左足を後ろに伸ばし、右足は直角に曲げてハイランジ、または戦士のポーズ1です。

その後、右足も後ろに伸ばして板のポーズになります。可能な人はさらに、チャトランガダンダーサナからアップドッグ(上を向いた犬のポーズ)へ。

初心者でチャトランガが難しいと感じる方は、例えば膝を床に付いて、アップドッグではなくブジャンガーサナにしても良いでしょう。
この後、息を吐きながらダウンドッグへ。ダウンドッグから右足を前に出して直角に曲げ、ハイランジ、または戦士のポーズ1です。

右足を前に持ってきて左足に揃えて前屈の姿勢になり、アルダウッターサナです。そして、前屈し、息を吸いながら体を起こし両手を頭上に上げて、息を吐きながら手の平を胸の前に合わせます。

これが1シークエンスです。

初心者におすすめのポーズ

初心者の方はここから始めてみましょう。
 
・合蹠のポーズ
ダンダーサナから両足を曲げて外に向かって大きく広げます。体の前で足の裏同士をぴったりとくっつけます。両手で足首を掴み、大きく息を吸いながら体を前に倒していきます。無理に曲げるのではなく、心地よいところでストップします。

鼠蹊部の柔軟性に改善が見られます。

・ガス抜きのポーズ
仰向けになり、手を体の横に置き両膝を立てます。両膝を胸に近づけて、両手で抱えます。吸う息でお腹を膨らませ、吐く息でさらに両膝を胸に近づけます。余裕がある方は、両膝を胸に近づける時に、頭も持ち上げ膝に近づけるようにしましょう。

お腹を圧迫した状態で腹式呼吸をすることで、腸がマッサージされます。

・橋のポーズ
床の上に仰向けになり、膝を曲げて両足を床の上に置き、かかとはできるだけ坐骨の近くに置きます。息を吐きながら、両足内側と両腕を床に押し、尾骨を恥骨の方に押し上げ、お尻を引き締めて床から持ち上げます。太腿と両足内側は平行にします。

両手は骨盤の下に組んで肩を支えます。太腿と床が平行になるまで持ち上げます。

・三角のポーズ
ターダアーサナで立ち、吐く息で両足を1メートル開けます。両腕を外側に床と平行になるように上げ、手の平は下向きにします。左足はやや右に向け、右足を90度右方向に向けます。かかとは一直線上になるようにします。太ももを引き締めながら右腿を外側に、右の膝頭が右足首の真上に来るようにします。

息を吐きながら胴体を右に伸ばし、右足の真上へと股関節から折り曲げます。右手をすね、足首などに置き、視線は天に伸ばした左手の指先をみましょう。

太腿や膝のストレッチ、そして頭痛緩和やリラックスの効果があります。

慣れてきた人におすすめのポーズ

少し慣れてきた人は挑戦してみましょう。
 
・弓のポーズ
ヨガマットにうつ伏せになり、息を吐きながら膝を曲げていきます。かかとがお尻の近くに来たら両手でかかとを掴みます。息をゆっくり吸いながら上半身を上げ、かかとをお尻から離すように持ち上げていきます。このポーズを行うと、ホルモンバランスが整い、さらに太腿の全面や背中までのストレッチにもなります。

・魚のポーズ
両膝を曲げたまま仰向けになり、両足を床の上に置きます。

息を吸いながら骨盤を床からやや持ち上げ、手のひらを臀部の下に入れます。両手の甲の上にお尻を載せます。息を吸いながら前腕と肘に力を入れて床を押すようにします。

また、息を吸いながら胴体上部を持ち上げながら床から頭を離します。頭の力を緩めながら床に置きます。ここでは首を痛めないようにすることが肝心です。

あらゆる病気を治すと言われるこのポーズは、疲労回復のみならず生理中の不調を緩和、便秘解消にも効果的です。

セルフヨガの注意点

セルフヨガを安全、有効に続けていくために、見失いがちな点を注意点として挙げておきます。

無理はしない

セルフヨガをする時に気をつけることは無理をしないということです。体調が悪い時などは無理せず休むようにしましょう。

ウォーミングアップをしてからおこなう

どのようなエクササイズをする時にも大切ですが、怪我を防ぐためにまずはウォーミングアップを必ず行うようにしましょう。

自己流に気をつける

インストラクターがいると正しい姿勢になるように気をつけてくれますが、ヨガをしていて一番危ないことは自己流の姿勢やポーズになっていないかどうか確認することです。

食後におこなわない

食事後2、3時間以内に行うと、食べたものを消化するためにお腹に血液が集まります。エクササイズをその最中に始めてしまうと、消化がはかどらず、さらには逆立ちなどのポーズもあるため体調が悪く感じる時があります。そのため、ヨガは食事前か、食事後であれば2、3時間間を開けるようにしましょう。

自宅で簡単に行うことができる!セルフヨガのやり方とは?のまとめ

自宅で気軽にできるのがセルフヨガです。仕事で忙しい人や子育てで家から離れることができない人、また初心者で人の目を気にする方などにとても人気があります。

好きな時間に始め、初期投資も少なく自分のペースで行えることがメリットですが、その分頑張りすぎてしまったり、自己流でヨガのポーズを取ってしまうことが見られます。ウォーミングアップとクールダウンをしっかり行い、怪我しない程度にセルフヨガを楽しみましょう。

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