メンタルヘルスのセルフケアについて詳しく解説！

私たちが生きていく中で、「自分の健康は自分で守る」という考え方を理解し、そのために必要な知識や方法について考え身につけること、それを毎日の生活に取り入れて実践していくことがセルフケアの基本となります。

---

目次

• 1. メンタルヘルスとは
• 1-1. 心の健康
• 1-2. メンタルヘルスケアとは精神疾患だけでなくストレスや悩みを緩和する
• 1-3. すべての人が健やかに生活できるよう精神面をケアする
• 1-4. 早い段階でのセルフケアが大切
• 2. ストレスを感じると現れる症状
• 2-1. だるい
• 2-2. 不安
• 2-3. 落ち着きがない
• 2-4. 憂鬱
• 3. メンタルヘルスのセルフケア
• 3-1. リラックス
• 3-2. 体を動かす
• 3-3. 人との交流
• 4. セルフケアのルーティーン化
• 4-1. 気付かないうちにもストレスが溜まる、定期的にリフレッシュするのがポイント
• 4-2. ちょっとした日記、食事記録をつける
• 4-3. いつでも行きやすいストレス発散場所をみつける
• 4-4. 趣味などの習い事を始める
• 5. メンタルヘルスのセルフケアについて詳しく解説！のまとめ

メンタルヘルスとは

メンタルヘルスとは、精神面における健康のことです。悩みなどを軽減し緩和するサポートを行います。精神保健医療の現場でも使われています。

1-1心の健康

心の健康とは、自分らしくいきいきと生きているかということです。
心の健康は主に次の3の健康にあたります。

・社会的健康
・知的健康
・情緒的健康

具体的には、他人や社会と良い関係を築きながら、状況に応じて問題解決と適切な解決ができること、自分の感情を表現することができることを意味しています。

1-2メンタルヘルスケアとは精神疾患だけでなくストレスや悩みを緩和する

厚生労働省はメンタルヘルス不調を精神疾患のみで指すのではなく、ストレスや強い悩み、不安などを抱えている状態を含むものとしています。
ストレスを感じたら自らが何らかの対処法をとることによって、悩みや不安を緩和することが必要ということなのです。

1-3すべての人が健やかに生活できるよう精神面をケアする

私達の抱えている悩みは、環境や人間関係とさまざまです。ストレス過多の時代にありますので、決して他人ごとではありません。心の強い、弱いには関係ありません。全ての人が健やかに生活できるよう自分自身でケアすることも大切です。

1-4早い段階でのセルフケアが大切

ストレスと感じなくとも疲労の蓄積や過重労働が原因となり、精神的肉体的にもストレスによる症状が現れる前の早い段階での、セルフケアが重要です。

ストレスを感じると現れる症状

いつもと違う・・・こんなことはありませんか？ストレスを感じると、身体面、心理面行動に医反応が現れます。

2-1だるい

だるいと感じたら疲労が蓄積していると思ってよいでしょう。疲労は肉体的にも精神的にも、自分の限界を超えた仕事や出来事に直面したときの危険信号です。回復のための休息を必要としている状態です。

2-2不安

私達は日常生活の中でストレッサー（ストレスの原因・要因）を経験するし、ストレス反応が蔓延化すると、まず、元気がなくなり活気が低下していきます。この状態を続けていくとイライラや不安感につながっていきます。

2-3落ち着きがない

ストレスを溜め込んでしまうと、仕事の能率や思考処理が低下し、イライラした状態を作り出してしまいます。

2-4憂鬱

不安や悩みが解決できず、イライラ感や不安が長くなると、最終的には気分が落ち込んだり、物事がおっくうになるなど、いわゆる「うつ」の状態に近づいていきます。このような症状が2週間続く場合、早めに精神科、心療内科などの専門家に相談するようにしましょう。

メンタルヘルスのセルフケア

「ストレス社会」「ストレスを感じる」と言った言葉がごく一般的なものとなって久しい現代の日本。ストレス状態から抜け出すには、自分自身が「まず。自分の心をケアしてみよう」と思うことが大切です。

3-1リラックス

リラックスとは、心身共に緊張がほぐれている状態で、くつろいでいる状態にあることを、リラックスと言います。人の身体は自律神経の交感神経と副交感神経が通っていますが、リラックス状態にある場合は副交感神経が有意に働いていることを表します。
血行促進作用により体があたたまっている状態にあると、リラックス効果を得やすくなります。

・休息・休養
めまぐるしく状況の変わる現代で働いているあなた、仕事や家事、子育てに追われ忙しい毎日を送っているあなたは、自分の心にしっかりと、休息・休養を与えていますか？
ストレスは精神的に自分を追い込んでいく脅威であり、その発散法をうまく使うことが大切です。ただ単に休めばいいと思いがちですが、休息のための「癒し方」がいろんな分野で開発されつつあります。

・音による癒し効果
その中に「音による癒し効果」を耳から取り入れることで、さらに休息に相乗効果が表れると言われています。身の周りの音楽や自然の奏でるメロディーには、人の心を癒す「ヒーリング効果」はあるとされています。
例えば、川のせせらぎや、波の音、森の中の風の音や鳥のさえずりなど。
これらの音には交感神経を刺激して自律神経を調和する働きがあるため、気分の落ち着きを促す効果が期待できます。ヒーリングミュージックのCDを一度聴いてみると実感できると思います。
さらに、「音」に集中し癒し効果を高めるには目を閉じて寝転んで聴くことです。より効果的な癒し効果が高められます。医学的視点で見ると、音楽療法という手法では、聴くことによって、痛みの感覚を和らげることも実証されているということです。

・睡眠をとる
良い睡眠をとりたいですよね。実は就寝前の行動で、睡眠の質が変わるんです。就寝前にリラックスすることが大切になります。リラックスするためには自律神経が副交感神経へスムーズに切り替わるように過ごす必要があります。
仕事がやっと終わり、夕食をとりすぐ寝てしまうという方は、まだ交感神経が優位にある状態です。
眠気を誘うには、自律神経のコントロールが必要で、「睡眠ホルモン」と呼ばれるメラトニンは、夜になると分泌量が増え眠気を誘います。
メラトニンは暗いと分泌量が増えるのですが、明るいと分泌量が減ってしまいます。
そのため、夜にパソコンやスマホの画面やゲーム画面、コンビニの照明などの強い光を浴びるとメラビアンが減少し、眠気が浅くなるというわけです。熟睡できるためには自ら、熟睡できる環境を設定することが大切です。

・香りや温かい飲み物でゆったりする
「森林の香りを嗅ぐと心が落ち着く」「バラの香りで気分が華ぐ」など、香りによって気持ちが安らぐのは、植物の持つ様々な働きを利用して、心身のストレス解消に有効に作用してくれる自然療法であるアロマテラピーです。
皆さんも聞いたこと、目にしたがあるでしょう。現代社会のストレスグッズとしていろんなアロマ商品が販売されています。まずはお好きな香りを見つけて試してみてはいかがですか。
他に、質の良い睡眠をとるためには、温かい飲み物を取るとよいでしょう。
お酒は安眠の大敵になります。飲酒した時の睡眠は質の悪い睡眠になっていることが多くあります。寝ている間、飲酒したアルコールを分解するため、肝臓などのあなたの内臓が働かざるを得ない状態にあり、深い眠りにつながりません。
おすすめの温かい飲み物は、ホットミルク、ホットココアのほか、豆乳、ハーブティーがあります。
特に安眠効果が高いカモミールティーはおすすめです。

3-2体を動かす

毎日、私たちは体を動かしていますが、それが疲労になっていませんか？皆さんは、疲労した体をどのようにケアしていますか？

・ストレッチ
日常生活から起こる身体の崩れや歪みを整えるには、疲れた身体を自分に合った方法で癒してあげることが大切です。つまり、常日頃からコンディションすることです。簡単にできるセルフケアとしてストレッチやマッサージがあります。

・首をほぐすスキマストレッチ・スロトレオフィス
デスクワークで首がコリ固まる前に、こまめにストレッチしましょう。スキマストレッチで一番こり固まりやすい首の血流を良くしておきましょう。血流が良くなると脳内の情報伝達もスムーズになって頭の中がスッキリします。
これはオフィスで行う筋トレで、東京大学の理学博士が考案された「スロトレ」です。仕事に支障がでない時間で簡単にできるものです。意識するのは「ゆっくり動かす」「関節を伸ばしすぎない」の2点だけです。このスロトレの効果が身体から心までリラックスさせてくれます。

・トレーニング・ウオーキング
身体を動かすことで健康に良いことは皆さんも周知していらっしゃると思います。運動には、ダイエット効果、身体の健康促進効果、ストレス解消効果があります。
運動をするとすっきりした気持ちを感じるのは、身体を動かして活動したことにより交感神経が活発化しているためです。物事を前向きに捉えやすくなります。

・旅行
ストレスが溜まり、休みの日は家で寝て過ごしているかたも多いと思います。でもせっかくの休日、気分を換えて少旅行などしてみては、いかがでしょうか。

変わらない日常生活のご褒美に、おいしい空気や食ベものを味わい、変化を少し加えるだけで、カタルシス効果（気持ちの浄化）も生まれると思います。

3-3人との交流

精神的な悩みや心理的に不安定な状態が続くと、人は無口になりがちです。ストレスと感じたら、まず親しい友人などに話すこと（勇気）も大事です。

・友人とおしゃべりをする
「嫌なことがあっても、誰かに話したらスッキリした！」という経験が皆さんにもあるでしょう。心の中に悩みや不安を溜め込まず誰かと会話することで、考えていたことが整理されてスッキリするのです。これは抑うつ傾向の予防にも繋がります。
何でも話せる友人がいたら、メールや電話で楽しく会話したら嫌なことも忘れてしまいますよね。
考えてみると、それはあなたがこれまで経験してきた何も決まり事のない自由なコミュニケーションをとることで、ストレス解消（心のケア）をしているのではないでしょうか。

・たくさん笑う
「笑う門には福来る」笑いのビックリパワーです。笑うことが健康に良いことが医学的な研究データでも実証されています。
落ちている免疫機能を正常化させる効果があります。最近では有名になってきましたがある医学実験で、笑うことによって癌細胞やウイルスをやっつけるナチュラルキラー細胞（NK細胞）が、活性化することが証明された事実があります。
血圧を下げる効果です。自律神経には交感神経、副交感神経があり、常にどちらかが優位になるというバランスをとっています。交感神経が優位になり血圧や脈拍を上げます。
笑いはリラックス効果があることから、副交感神経優位は就寝時などのリラックス状態の時に優位に働き、血圧を下げる効果も期待できます。

セルフケアのルーティーン化

自分なりの解消法を知っておくことも大切です。

4-1気付かないうちにもストレスが溜まる、定期的にリフレッシュするのがポイント

ストレスが溜まってきたなと思ったら、すぐに実践できる自分にとっての解消法を用意しておきましょう。
また、一番好きな時間を週に1回でも決めておくとストレスが溜まる前にリフレッシュすることができます。

4-2ちょっとした日記、食事記録をつける

日記に今日の出来事を書いていると自然とその時の気持ち、今の気持ちを書き留めているものです。食事の記録は読み返すことで楽しい気分になれるはずです。日記は自分の気持ちを吐き出せる時間になります。

4-3いつでも行きやすいストレス発散場所をみつける

落ち込んだ時や嫌な気分の時に、立ち寄れるお気に入りのカフェやお店、公園などお気に入りの場所を見つけておきましょう。カラオケや遊園地といった方もいるかもしれませんね。

4-4趣味などの習い事を始める

趣味のない方も地域のカルチャーセンターでの教室に目を向けてみてください。実際にやってみると熱心に打ち込むことで無心になれることもあります。定期的に開催される教室であれば、定期的にリフレッシュすることもできますよね。

メンタルヘルスのセルフケアについて詳しく解説！のまとめ

ストレス社会の現代、いろんな出来事が毎日のように情報として入ってきます。自然により引き起こされる環境の変化、天災などマイナスイメージがたくさんあります。
それを、どう受け止めるかは人それぞれですが、自分の力でケアしていくこと、能力、実践が求められ、いかにそのケアを効果的に発揮できるかは、自分次第なのです。
「笑う」にはいろんなことわざがありますよね。良い意味で毎日笑うようにして、ストレス解消！心のケアをしていきましょう。