メンタルヘルスのセルフケアについて詳しく解説!

メンタルヘルスとは
メンタルヘルスとは、精神面における健康のことです。悩みなどを軽減し緩和するサポートを行います。精神保健医療の現場でも使われています。
心の健康
心の健康とは、自分らしくいきいきと生きているかということです。
心の健康は主に次の3の健康にあたります。
・社会的健康
・知的健康
・情緒的健康
具体的には、他人や社会と良い関係を築きながら、状況に応じて問題解決と適切な解決ができること、自分の感情を表現することができることを意味しています。
メンタルヘルスケアとは精神疾患だけでなくストレスや悩みを緩和する
厚生労働省はメンタルヘルス不調を精神疾患のみで指すのではなく、ストレスや強い悩み、不安などを抱えている状態を含むものとしています。
ストレスを感じたら自らが何らかの対処法をとることによって、悩みや不安を緩和することが必要ということなのです。
すべての人が健やかに生活できるよう精神面をケアする
私達の抱えている悩みは、環境や人間関係とさまざまです。ストレス過多の時代にありますので、決して他人ごとではありません。心の強い、弱いには関係ありません。全ての人が健やかに生活できるよう自分自身でケアすることも大切です。
早い段階でのセルフケアが大切
ストレスと感じなくとも疲労の蓄積や過重労働が原因となり、精神的肉体的にも
ストレスによる症状が現れる前の早い段階での、セルフケアが重要です。
ストレスを感じると現れる症状
いつもと違う・・・こんなことはありませんか?ストレスを感じると、身体面、心理面行動に医反応が現れます。
だるい
だるいと感じたら疲労が蓄積していると思ってよいでしょう。疲労は肉体的にも精神的にも、自分の限界を超えた仕事や出来事に直面したときの危険信号です。回復のための休息を必要としている状態です。
不安
私達は日常生活の中でストレッサー(ストレスの原因・要因)を経験するし、ストレス反応が蔓延化すると、まず、元気がなくなり活気が低下していきます。この状態を続けていくとイライラや不安感につながっていきます。
落ち着きがない
ストレスを溜め込んでしまうと、仕事の能率や思考処理が低下し、イライラした状態を作り出してしまいます。
憂鬱
不安や悩みが解決できず、イライラ感や不安が長くなると、最終的には気分が落ち込んだり、物事がおっくうになるなど、いわゆる「うつ」の状態に近づいていきます。このような症状が2週間続く場合、早めに精神科、心療内科などの専門家に相談するようにしましょう。
メンタルヘルスのセルフケア
「ストレス社会」「ストレスを感じる」と言った言葉がごく一般的なものとなって久しい現代の日本。ストレス状態から抜け出すには、自分自身が「まず。自分の心をケアしてみよう」と思うことが大切です。
リラックス
リラックスとは、心身共に緊張がほぐれている状態で、くつろいでいる状態にあることを、リラックスと言います。人の身体は自律神経の交感神経と副交感神経が通っていますが、リラックス状態にある場合は副交感神経が有意に働いていることを表します。
血行促進作用により体があたたまっている状態にあると、リラックス効果を得やすくなります。
・休息・休養
めまぐるしく状況の変わる現代で働いているあなた、仕事や家事、子育てに追われ忙しい毎日を送っているあなたは、自分の心にしっかりと、休息・休養を与えていますか?
ストレスは精神的に自分を追い込んでいく脅威であり、その発散法をうまく使うことが大切です。ただ単に休めばいいと思いがちですが、休息のための「癒し方」がいろんな分野で開発されつつあります。
・音による癒し効果
その中に「音による癒し効果」を耳から取り入れることで、さらに休息に相乗効果が表れると言われています。身の周りの音楽や自然の奏でるメロディーには、人の心を癒す
「ヒーリング効果」はあるとされています。
例えば、川のせせらぎや、波の音、森の中の風の音や鳥のさえずりなど。
これらの音には交感神経を刺激して自律神経を調和する働きがあるため、気分の落ち着きを促す効果が期待できます。ヒーリングミュージックのCDを一度聴いてみると実感できると思います。
さらに、「音」に集中し癒し効果を高めるには目を閉じて寝転んで聴くことです。より効果的な癒し効果が高められます。医学的視点で見ると、音楽療法という手法では、聴くことによって、痛みの感覚を和らげることも実証されているということです。
・睡眠をとる
良い睡眠をとりたいですよね。実は就寝前の行動で、睡眠の質が変わるんです。就寝前にリラックスすることが大切になります。リラックスするためには自律神経が副交感神経へスムーズに切り替わるように過ごす必要があります。
仕事がやっと終わり、夕食をとりすぐ寝てしまうという方は、まだ交感神経が優位にある状態です。
眠気を誘うには、自律神経のコントロールが必要で、「睡眠ホルモン」と呼ばれるメラトニンは、夜になると分泌量が増え眠気を誘います。
メラトニンは暗いと分泌量が増えるのですが、明るいと分泌量が減ってしまいます。
そのため、夜にパソコンやスマホの画面やゲーム画面、コンビニの照明などの強い光を浴びるとメラビアンが減少し、眠気が浅くなるというわけです。熟睡できるためには
自ら、熟睡できる環境を設定することが大切です。
・香りや温かい飲み物でゆったりする
「森林の香りを嗅ぐと心が落ち着く」「バラの香りで気分が華ぐ」など、香りによって気持ちが安らぐのは、植物の持つ様々な働きを利用して、心身のストレス解消に有効に作用してくれる自然療法であるアロマテラピーです。
皆さんも聞いたこと、目にしたがあるでしょう。現代社会のストレスグッズとしていろんなアロマ商品が販売されています。まずはお好きな香りを見つけて試してみてはいかがですか。
他に、質の良い睡眠をとるためには、温かい飲み物を取るとよいでしょう。
お酒は安眠の大敵になります。飲酒した時の睡眠は質の悪い睡眠になっていることが多くあります。寝ている間、飲酒したアルコールを分解するため、肝臓などのあなたの内臓が働かざるを得ない状態にあり、深い眠りにつながりません。
おすすめの温かい飲み物は、ホットミルク、ホットココアのほか、豆乳、ハーブティーがあります。
特に安眠効果が高いカモミールティーはおすすめです。
体を動かす
毎日、私たちは体を動かしていますが、それが疲労になっていませんか?皆さんは、疲労した体をどのようにケアしていますか?
・ストレッチ
日常生活から起こる身体の崩れや歪みを整えるには、疲れた身体を自分に合った方法で癒してあげることが大切です。つまり、常日頃からコンディションすることです。簡単にできるセルフケアとしてストレッチやマッサージがあります。
・首をほぐすスキマストレッチ・スロトレオフィス
デスクワークで首がコリ固まる前に、こまめにストレッチしましょう。スキマストレッチで一番こり固まりやすい首の血流を良くしておきましょう。血流が良くなると脳内の情報伝達もスムーズになって頭の中がスッキリします。
これはオフィスで行う筋トレで、東京大学の理学博士が考案された「スロトレ」です。仕事に支障がでない時間で簡単にできるものです。意識するのは「ゆっくり動かす」「関節を伸ばしすぎない」の2点だけです。このスロトレの効果が身体から心までリラックスさせてくれます。
・トレーニング・ウオーキング
身体を動かすことで健康に良いことは皆さんも周知していらっしゃると思います。運動には、ダイエット効果、身体の健康促進効果、ストレス解消効果があります。
運動をするとすっきりした気持ちを感じるのは、身体を動かして活動したことにより交感神経が活発化しているためです。物事を前向きに捉えやすくなります。
・旅行
ストレスが溜まり、休みの日は家で寝て過ごしているかたも多いと思います。でも
せっかくの休日、気分を換えて少旅行などしてみては、いかがでしょうか。
変わらない日常生活のご褒美に、おいしい空気や食ベものを味わい、変化を少し加えるだけで、カタルシス効果(気持ちの浄化)も生まれると思います。
人との交流
精神的な悩みや心理的に不安定な状態が続くと、人は無口になりがちです。ストレスと感じたら、まず親しい友人などに話すこと(勇気)も大事です。
・友人とおしゃべりをする
「嫌なことがあっても、誰かに話したらスッキリした!」という経験が皆さんにもあるでしょう。心の中に悩みや不安を溜め込まず誰かと会話することで、考えていたことが整理されてスッキリするのです。これは抑うつ傾向の予防にも繋がります。
何でも話せる友人がいたら、メールや電話で楽しく会話したら嫌なことも忘れてしまいますよね。
考えてみると、それはあなたがこれまで経験してきた何も決まり事のない自由なコミュニケーションをとることで、ストレス解消(心のケア)をしているのではないでしょうか。
・たくさん笑う
「笑う門には福来る」笑いのビックリパワーです。笑うことが健康に良いことが医学的な研究データでも実証されています。
落ちている免疫機能を正常化させる効果があります。最近では有名になってきましたがある医学実験で、笑うことによって癌細胞やウイルスをやっつけるナチュラルキラー細胞(NK細胞)が、活性化することが証明された事実があります。
血圧を下げる効果です。自律神経には交感神経、副交感神経があり、常にどちらかが優位になるというバランスをとっています。交感神経が優位になり血圧や脈拍を上げます。
笑いはリラックス効果があることから、副交感神経優位は就寝時などのリラックス状態の時に優位に働き、血圧を下げる効果も期待できます。
セルフケアのルーティーン化
自分なりの解消法を知っておくことも大切です。
気付かないうちにもストレスが溜まる、定期的にリフレッシュするのがポイント
ストレスが溜まってきたなと思ったら、すぐに実践できる自分にとっての解消法を用意しておきましょう。
また、一番好きな時間を週に1回でも決めておくとストレスが溜まる前にリフレッシュすることができます。
ちょっとした日記、食事記録をつける
日記に今日の出来事を書いていると自然とその時の気持ち、今の気持ちを書き留めているものです。食事の記録は読み返すことで楽しい気分になれるはずです。日記は自分の気持ちを吐き出せる時間になります。
いつでも行きやすいストレス発散場所をみつける
落ち込んだ時や嫌な気分の時に、立ち寄れるお気に入りのカフェやお店、公園などお気に入りの場所を見つけておきましょう。カラオケや遊園地といった方もいるかもしれませんね。
趣味などの習い事を始める
趣味のない方も地域のカルチャーセンターでの教室に目を向けてみてください。実際にやってみると熱心に打ち込むことで無心になれることもあります。定期的に開催される教室であれば、定期的にリフレッシュすることもできますよね。
メンタルヘルスのセルフケアについて詳しく解説!のまとめ
ストレス社会の現代、いろんな出来事が毎日のように情報として入ってきます。自然により引き起こされる環境の変化、天災などマイナスイメージがたくさんあります。
それを、どう受け止めるかは人それぞれですが、自分の力でケアしていくこと、能力、実践が求められ、いかにそのケアを効果的に発揮できるかは、自分次第なのです。
「笑う」にはいろんなことわざがありますよね。良い意味で毎日笑うようにして、ストレス解消!心のケアをしていきましょう。
心理カウンセラーの資格
メンタル心理ヘルスカウンセラー
メンタル心理ヘルスカウンセラーとは、心理学の基礎知識、様々なストレスから起きる症状、また症状別の治療方法を十分に理解しており、カウンセラーとして活動するレベルに至っているとされた方へ認定される資格です。資格取得後はプロのカウンセラーとして活動することができます。
チャイルド心理カウンセラー
チャイルド心理カウンセラーとは、胎児期から乳児、幼児、学童、思春期までの子どもの心理や発達を十分に理解し、また、悩みや問題に対してカウンセリングをおこなう技能、知識を有していることを証明する資格です。子どもの心理に関して知識を有し、かつカウンセリングを行うカウンセラーとして活動できる技術を有していることを証明します。
夫婦心理カウンセラー
夫婦心理カウンセラーとは、夫婦関係や家族関係の問題解決や関係構築などに関して、正しい知識を持ち、適切なアドバイスやカウンセリングを行うことができることを認定する資格です。夫婦間の浮気、離婚、失業や失職、浪費癖、DVなどの家庭内暴力、別居、精神的DV、経済的DV、アダルトチルドレン、夫婦と子どもとの関係、束縛や過干渉などの問題に対して正しい知識を持っていることが必要になります。
メンタル心理ミュージックアドバイザー
メンタル心理ミュージックアドバイザーとは、人間を心の側面から学び、それが身体に与える影響を考え、心身に対する音楽の作用を理解している人へ与えられる資格です。音楽の利用方法により、音楽の癒しの効果を最大限に引き出し、ストレスなどの問題改善、心身の健康維持を目指します。資格取得後は、自宅やカルチャースクールなどで講師活動ができます。
行動心理カウンセラー
行動心理カウンセラーとして、人の行動から相手の気持ちを読み解く学問である行動心理学についての基本的な知識を有していることが認定される資格です。行動心理の基礎知識から歴史、行動心理学から考える仕事やプライベートにおけるコミュニケーションに関する知識を有していることも証明されます。
引き寄せカウンセラー
引き寄せの法則が働くシステムや潜在意識と顕在意識の違い、言霊と引き寄せの関係、引き寄せノートの書き方など引き寄せに関する知識を身に付けている方へ認定される資格です。引き寄せの法則を理解するうえで重要である「思考は現実化する」と考えや、潜在意識を使いこなす引き寄せのコツ、思考と願望を一致させることなど引き寄せの実践的な知識を有していることを証明します。
福祉心理カウンセラー
福祉心理カウンセラーとは、福祉に関する知識、また心理学の基礎知識、様々なストレスから起きる症状を理解しており、カウンセラーとして活動するレベルに至っているとされた方へ認定される資格です。資格取得後はプロのカウンセラーとして活動することができます。
キッチン心理カウンセラー
キッチン心理カウンセラーとは、心理学と基礎知識、様々なキッチンの施設、また症状別の治療方法を十分に理解しており、カウンセラーとして活動するレベルに至っているとされた方へ認定される資格です。資格取得後はプロのカウンセラーとして活動することができます。
エクステリア心理カウンセラー
エクステリアの基本知識を持ち、状況に応じた心理カウンセリングを実用レベルで持ち合わせた方へ認定される資格です。
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