ピラティスとヨガの違いとは?初心者におすすめ基本のポーズと効果・目的

ピラティスとヨガの違いとは?初心者におすすめ基本のポーズと効果・目的

記事作成日:2025.01.24
ピラティスとヨガの違いとは?初心者におすすめ基本のポーズと効果・目的

近年、女性を中心に人気が高まるピラティスとヨガですが、どちらも似たものとして扱われやすい特徴があります。
ピラティスとヨガには、一体どのような違いがあるのでしょうか。
とくに効果はどちらのほうがはっきりでやすいのかが気になることでしょう。
ピラティスとヨガは、それぞれ目的や身体の動かし方などに違いがあります。
どちらを比べて良いか悪いかを決める前に、ピラティスとヨガの違いを理解して、自分に合っているほうを判断することが大切です。
本記事では、ピラティスとヨガの違いについて特集します。
それぞれに向いている人の特徴、ピラティスの初心者向けの基本ポーズの紹介なども含めた内容です。
ピラティスとヨガのどちらを始めようか悩んでいる人は、ぜひ参考にしてください。

目次

ピラティスとヨガの共通点

ピラティスとヨガの違いを理解するにあたって、お互いの共通項を知っておくことも大切です。
ピラティスとヨガで、以下のような共通点が見受けられるでしょう。

● 身体の歪み矯正と筋力UPや柔軟性強化につながる
● 新陳代謝の向上が期待できる
● 心身の健康維持になる

1-1歪みの矯正と筋力と柔軟性の強化になる

ピラティスとヨガでは、身体に生じる歪みを整えて、筋力アップの効果が期待できます。
背骨や骨盤などが年々歪んでくると健康障害に繋がりやすくなるため、正しい位置に戻し、各部分の筋肉もバランスよく鍛えられるでしょう。
呼吸についても意識が必要なため、それとともに体を伸ばす動作が多く、柔軟性向上にもなります。
ケガや故障がしにくい身体作りができるでしょう。

1-2新陳代謝が向上する

ピラティスとヨガは、動作とともに呼吸を意識するエクササイズです。
息を深く吐いて吸うことを繰り返すため、横隔膜の上下運動となり血流改善にもなります。
やがて新陳代謝が向上していくようになるでしょう。
ピラティスでは、身体の深いインナーマッスルを鍛え、ヨガでは身体全体のバランスを整えるような動作です。
双方とも共通なのは、血流が良くなる効果を期待できることでしょう。

1-3心身を整えるられる

ピラティスもヨガも、心身ともに正常な状態へと誘う効果が期待できるでしょう。
これは、呼吸を意識することが理由になるからです。
深い呼吸によりリラックス状態をつくり、気持ちを落ち着かせることができます。
無理なく負荷をかけた運動をすることにより、自律神経を整えられていくからです。

ピラティスとヨガの違い

共通点が目立っているピラティスとヨガですが、本来は全く違った背景から登場したものです。
中でもエクササイズの目的や動作には大きな違いがあります。
ピラティスとヨガではどちらが効果的なのかを知るためには、双方の違いを理解しておくことが大切です。
ここでは、ピラティスとヨガの基本的な違いを解説します。

2-1起源と目的の違い

ヨガとピラティスの最大の違いは、発祥起源が全く異なる点です。
比較すると、圧倒的にヨガのほうが深い歴史を育んできたことがわかります。
ピラティスの発祥は、ドイツ人の元従軍看護師ジョセフ・H・ピラティス氏によって発案されたことによります。
第一次世界大戦中の負傷兵へのリハビリを応用させたエクササイズです。
やがて1926年、アメリカに渡ったピラティス氏はスタジオを開設し、ダンサーやアスリートを中心にメソッドが広がりました。
ヨガは、紀元前から存在しています。
インドでの宗教的思想に基づく修行法として実践されてきました。
インダス文明の遺跡からでも、瞑想や座法などの雰囲気を確認できます。
1900年代になるとアメリカで普及しはじめ、インド的思想が弱まって、健康法の一種として親しまれる王道的なエクササイズとなりました。

2-2動作と呼吸法の違い

ピラティスとヨガでは、動作と呼吸法に微妙な違いがみられます。
ピラティスでは、一連の流れによって身体を絶えず動かすことが手法になりますが、ヨガは静と動のポーズが明確に分かれているのが特徴です。
呼吸法についても、類似しているようでいて差があります。
ピラティスでの呼吸は胸式呼吸で、交感神経を優位にし、脳を活性化させ集中力向上に役立つでしょう。
一方ヨガの場合は腹式呼吸です。
副交感神経を優位にしてリラックス効果を誘い、自律神経を整える効果があるといされています。

2-3使用アイテムや器具の違い

ピラティスとヨガでは、エクササイズで使用するアイテムや機器に違いがあります。
どちらも共通点があるのは、マット1枚で自宅でも気軽に実践できることです。
ただしマットの構造は違いがあり、ピラティスでのマットは、体の保護のために厚めな構造になっていて、ヨガのマットは滑り止め重視で薄めな構造です。
また、ピラティスに関しては、マットピラティスとマシンピラティスの2種類があります。
マットピラティスでは、マットの上での自重トレーニングですが、マシンピラティスは専用マシンを使って実践するエクササイズです。
そのため、マシンピラティスの場合は、専用スタジオへ通うことで、エクササイズすることになるでしょう。

2-4効果やメリットの違い

ピラティスとヨガでは、実践後の効果やメリットに多少の違いがあります。
ピラティスの場合、体幹を支えるインナーマッスル強化を主体とし、姿勢の改善などをすることが目的です。
筋肉量も増えて身体が引き締まり、脂肪燃焼しやすい身体づくりができるでしょう。
ヨガの場合は、心身統一を目指したエクササイズであることが前提です。
自分への内観性が高まり、ストレスへの耐性やメンタルヘルスの緩和に役立ちます。
腹式呼吸による副交感神経の優位な状態へ誘うため、自律神経のバランスが整うからです。

2-5デメリットの違い

ピラティスとヨガでは、各デメリットの違いも見受けられます。
ピラティスは、正しいフォームでを身につけるための時間がかかる点がデメリットです。
効果を期待するのであれば、初心者はピラティススタジオで基礎を身につけたほうがよいでしょう。
ヨガの場合は、筋肉へのアプローチは少ないため、脂肪燃焼が目的の人には不向きです。
言い換えれば、ダイエットをしたい人はヨガよりもピラティスがおすすめといえます。
また、ヨガは複数の流派があり、自分の目的や身体に合った流派を分別するのが難しいのもデメリットです。

2-6タイミングの違い

ピラティスとヨガでは、実践のための推奨できるタイミングにも差があります。
ピラティスを実践するタイミングとしては、日中がおすすめです。
胸式呼吸で交感神経を刺激し、頭や身体を活性化しリフレッシュできます。
そのため、朝や昼に実践すれば集中力が高まった状態で1日過ごせるでしょう。
パフォーマンス向上に効果的です。
ヨガの場合は、夕方以降がおすすめな時間帯となるでしょう。
1日のストレスや疲れを緩和することが可能だからです。
就寝2時間前がベストで、寝つきが良くなり睡眠の質改善にもなります。

ピラティスが向いている人の特徴

ピラティスとヨガを比較して、どちらが自分にマッチするかは、それぞれの特徴から判断して、自分の最終目標到達に相応しいほうを選ぶとよいでしょう。
ここでは、ピラティスに向いている人の特徴を解説します。

3-1運動の一環として取り入れたい人

ピラティスのエクササイズは、あくまでも身体を動かして可動域を広げたり、インナーマッスルへの刺激が中心です。
そのため、ヨガと比べると運動をする感覚を得やすいといえるでしょう。
ヨガよりも筋肉への負荷がかかりやすいエクササイズなのも特徴です。
日頃のストレス解消のための運動をしたい人や、すでにアスリートでさらに身体を極める基礎体力をつけたい人に適しています。

3-2ダイエットやボディメイクが目的の人

ピラティスは、インナーマッスルや体幹を鍛えるエクササイズとして、リバウンドしにくい身体づくりも可能です。
背骨や骨盤などの歪みを正しい位置に戻し、筋肉を正常な位置で鍛えられます。
そのため、ボディライン作りや、骨格のゆがみが気になる人、ダイエットとしての効果が期待できるでしょう。

ヨガが向いている人の特徴

ヨガのほうが適している人にも、いくつかの特徴があります。
運動主体のピラティスと比較すると、精神性が主体となるのがヨガといえるでしょう。
ここでは、ヨガが向いているタイプの人を解説します。

4-1比較的運動などが苦手な人

ヨガは、運動が苦手と思っている人にこそおすすめです。
呼吸に意識を向けて身体を伸ばす動きが中心なので、リラックスしながらゆっくり実践できます。
筋肉を鍛えるのではなく柔軟性を高めるエクササイズです。
誰かと比べて勝ち負けを競うこともないのが大きいのでしょう。
ピラティスでは筋力強化が目的なので実践するときつい動作もある半面、ヨガは柔軟性と筋力を適度に高め、かつ心の状態を感じるほうに重要性があります。
よって、筋トレが苦手な人ほど達成感があるはずです。

4-2メンタルの調子を整えたい人

ヨガは、心や精神を整える効果もあります。
もし日々のストレスを感じている人や、元気がない人にこそ向いているエクササイズです。
精神的なストレスを感じると、自分のことを考える時間が疎かになります。
ヨガは動作だけではなく瞑想も必要になるため、意識的に自分と向き合えるからです。

ピラティスの初心者向けの基本ポーズ

ここでは、これからピラティス入門者としてトライしたいと考えている人向けに、初心者でも気軽に取り組める基本ポーズをいくつか紹介します。
まず、ここで登場する各種ポーズをマスターして、いよいよ本格的にピラティスの世界に
入ってみてはいかがでしょうか。

● ニュートラルポジション
● テーブルトップ
● ペルビックカール
● チェストリフト
● スノーエンジェル
● スパインツイストスーパイン
● スパインストレッチ

5-1①ニュートラルポジション

ピラティスの全てにおいて基準となるポーズがニュートラルポジションです。
骨盤をニュートラル状態で安定させることにより、背骨をまっすぐ伸ばし周辺のインナーマッスルを動かしやすくさせる効果があるとされています。

● 仰向け状態になり、両膝を立てながら肩幅くらいの広さに開きます
● 手のひらを体の横に伸ばして下向きにしましょう
● 背骨が自然なカーブに反った状態でそのまま静止します。

ニュートラルポジションからさらに動作を加えるとインプリントポジションになります。
胸式呼吸で息をしながら骨盤を少し後ろに倒し、背中をマットにくっつけた状態です。

5-2②テーブルトップ

テーブルトップもピラティスでの基本とされているポーズです。
ニュートラルポーズでの脚を正しい位置に置きつつ、持ち上げることで腹部強化や内腿の付け根周りの筋肉・腸腰筋を活性化させる効果が期待できます。

● マットの上に仰向けに寝て、背骨をニュートラルポジションにしましょう
● 両足を揃えて持ち上げ、股関節より90度くらいに曲げます
● 膝関節を90度に曲げたまま維持しましょう

このポーズをした状態が、机などの天板のように見えることでテーブルトップという名称がついたそうです。
ポイントは腹筋と背骨への意識で、背中を反り過ぎないようにしましょう。
両足同時に上げるのが無理であれば、片足ずつでも可能です。

5-3③ペルビックカール

ペルビック(骨盤)カールは、背骨から骨盤周囲を意識したポーズで、骨盤の調整や姿勢改善、腰痛緩和、ヒップアップ効果が期待できます。
他にも、自律神経を整える効果もあるだろうとされています。

● 仰向けで膝を立て、足をこぶし1つ分開きましょう
● 手のひらを体の横に置いて下向きにおきます
● 自然なニュートラルポジションを作りましょう
● ニュートラルポジションから、徐々に腰を背骨一つ一つゆっくり引き上げるつもりで、膝と肩が一直線になるまで持ち上げます
● 戻る時もゆっくり時間をかけて下ろしましょう

5-4④チェストリフト

チェストリフトは、一般的な腹筋運動のようなポーズです。
腹筋で体を丸めるのがポイントで、首を縮めないようにおこないます。
脇腹など腹部を引き締め、体幹を安定させる外腹斜筋の活性化に効果的です。

● 仰向けで両膝を立てましょう
● 両脚を腰幅くらいの位置にし、両手を後頭部に添えます
● 肘は耳より後ろに開き、手の力や反動は使わず、口で吐きながら上体を起こしましょう
● そのままキープし、ひと呼吸してもとに戻ります

5-5⑤スノーエンジェル

スノーエンジェルは、背筋に着目したポーズです。
全身の筋肉の中でも、背筋は鍛えにくい部位とされているので、正しいフォームで意識しながらおこなうことがポイントです。

● うつ伏せになりましょう
● そのままの状態で両手を自然に開きます
● 両手を浮かせ、肩甲骨を寄せましょう
● 両手を浮かせたまま、両手をゆっくりと上げます
● 背筋への刺激を感じつつ元に戻しましょう
● 呼吸を安定させながら両手を上下させます

注意点はくれぐれも無理をしない程度に進めることです。
とくに腰痛持ちの人にとってはきついエクササイズになるので、できそうになければ無理やり実践しないでください。

5-6⑥スパインツイストスーパイン

スパインツイストスーパインの動作は、脚を大きく開き両腕を肩の高さで横に伸ばしながら左右に身体をひねるエクササイズです。
ひねりの繰り返しで、腹横筋や腹斜筋が刺激できます。
継続することで上半身の歪み解消、腰痛緩和などの効果を得られるとされた動作です。
ウエストラインのくびれを作りたい女性にもおすすめします。

● 仰向けで片足ずつ持ち上げ両膝を90度に曲げましょう
● 脛を地面と平行にします
● 両腕を肩の高さまで横にしましょう
● 息を吸いながら骨盤を左に傾け、右側のお尻をマットから持ち上げます。
● 息を吐き、みぞおちから順に背骨を中央に戻し元のポーズに戻りましょう
● 反対側も同じ動作をし左右5回おこないます

5-7⑦シングルレッグストレッチ

シングルレッグストレッチは、おもに腹部の引き締めや、股関節の柔軟性向上に効果的なエクササイズです。
骨盤と股関節の筋肉を動かすことで、腹筋や腹斜筋に刺激をいれるため、下半身を引き締めて姿勢改善にもつながるでしょう。
運動をしている実感が湧くのでおすすめです。

● 仰向けの状態で両膝を胸に引き寄せましょう
● 腹部へ力を入れ、頭と肩を持ち上げて目線をヘソに向けます
● どちらか片方の膝を胸に引き寄せ、もう一方の足を前に伸ばしましょう
● 床からの角度は、約45度くらいを意識します
● 息を吸いながら膝を引き寄せ、吐きながら足を交互に入れ替えましょう
● 左右交互に10回づつおこないます

この動作も慣れるまでは結構きついエクササイズになるでしょう。
横腹の筋肉の動きを意識しながら、引き寄せた足の膝と胸を近づけることがポイントです。

5-8⑦スパインストレッチ

スパインストレッチは、背面を丸くする動作によって普段負担がかかる腰部をストレッチするエクササイズです。
腹横筋を中心とした腹部のインナーマッスルを鍛えることができます。
それと同時に、肩甲骨や背骨などの背中全体の柔軟性を高められるでしょう。

● 両足を前に伸ばしながら座り、両足は肩幅程度に開きましょう
● 背筋を伸ばし両腕を前に伸ばします
● 背筋を伸ばしながら呼吸をし、背中を丁寧にまるめましょう
● 両手を足先に向かって伸ばします
● 息を吸いながら背骨を起こし元の位置に戻しましょう
● この動作を5回繰り返します

オーソドックスなストレッチなのでおなじみですが、体全体の柔軟性を養うのに効果的です。

ピラティスとヨガではどちらが痩せるのか

ピラティスとヨガを並べてダイエット効果を比較したい気持ちはわかります。
しかし、得られるダイエット効果については微妙に双方に違いがあるのです。
まず、ヨガの場合は、呼吸に合わせながらストレッチをして体の関節部分を伸ばしてホールドする動作が中心となるでしょう。
その効果としては、インナーマッスルがゆるやかなままで、有酸素運動での脂肪燃焼効果が期待できます。
ピラティスの場合は、呼吸と連動しながら骨や筋肉の調整、それに体幹を中心とした筋力強化と姿勢改善のエクササイズです。
正しい姿勢を維持しながら燃焼しやすい身体へと誘います。
強いていえば、直接筋肉を稼働させることができるピラティスのほうが、見た目でのダイエット効果に有利かもしれません。

ピラティスとヨガを両方組み合わせてもいいのか

ピラティスとヨガは組み合わせて一緒に実践しても悪い影響はありません。
むしろピラティスとヨガを組み合わせることで、さらなる相乗効果が期待できるでしょう。
以下のような相乗効果がみられることがあります。

● コアが安定する
● ヨガの難しいポーズができるようになる
● 思考を整えながらピラティスができる
● 鍛えたい部位をさらに意識しやすくなる

まずは、自分の状況にマッチしたほうを選んで、しばらく専念することが大切ですが、次第に慣れてきて週に数回できる余裕があれば、ぜひ併行してみましょう。
ただし、双方のポーズや呼吸法は確立しているため、その流儀に従うことを忘れないよう実践してください。

ピラティスとヨガはどちらを先にやるべきか

ピラティスとヨガには、順番や優先度などは一切ありません。
どちらから先に取り組んでも、悪影響はないと考えてください。
まずは、自分の理想や目標を決めて、それに沿ったエクササイズとして比較することが重要です。
以下のように考えてみましょう。

● 身体の引き締めを目的・・・ピラティスから始める
● 心身バランスの調和が目的・・・ヨガから始める

どちらを先にするのかよりも、始めたエクササイズを継続させることが大切です。

まとめ

ピラティスを実践する目的は、インナーマッスルなどの体幹強化で、より身体を強く鍛えることに徹している反面、ヨガは呼吸法や瞑想を導入し、心と身体の一体化を目指し安定した状態へと向かうことが目的です。
つまり、ピラティスはトレーニングの意識が高くて、ヨガは精神の鍛錬に重きを持っていることが違いでしょう。
そもそもの目指す場所が違うわけです。
そのため、インナーマッスルを鍛えてボディラインや姿勢を整えるメソッドとしてはピラティスをおすすめしますが、呼吸法にこだわったリラックス状態や精神の鍛錬であればヨガをおすすめします。
ピラティス自体にもヨガの要素が取り入れられているので、似た動作もたくさん登場します。
どちらがおすすめなのかは、その人が達成したい目的によってなので一概には言い切れません。
いずれにしても、しっかり取り組んで継続させれば、どちらであっても必ず効果をみることができるはずです。
迷うよりも試しにどちらかを始めてみることが、一番の解決策かもしれません。

日本メディカル心理セラピー協会編集部
心理カウンセラーやカラーセラピーやカウンセリング、整体、リンパケアセラピスト、占い等多岐に渡る資格を認定する日本メディカル心理セラピー協会編集部が運営するコラムです。仕事やプライベートでも役立つ資格が取得できます。ライフスタイルに合わせて柔軟に学べる点が魅力です。
日本メディカル心理セラピー協会

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